تمرینات کالیستنیک، تمرینات مقاومتی با وزن بدن هستند که هدف آن افزایش قدرت، انعطاف پذیری، تعادل، هماهنگی، چابکی و حتی آمادگی قلبی تنفسی( افزایش Vo2max) است. از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، کاهش ضربان قلب استراحتی ، کاهش کلسترول تام، کاهش تری گلیسیریدوکاهش وزن می شود که همه این فاکتورها از فاکتورهای خطر سندرم متابولیکی است و این نوع تمرینات با کاهش این فاکتورهای خطر باعث کاهش خطر سندرم متابولیکی می شود.
Squats, push-ups, lunges, crunches, dips, jumping jacks انواع پرشها و… نمونه ای از تمرینات کالیستنیک هستند.
فواید تمرینات کالیستنیک:
این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارند ودر هر مکانی قابل انجام هستند. و تنها راه افزایش قدرت بدون وزنه است و تنها با وزن بدن میتوانید به موفقیتهای زیادی دست یابید. در این تمرینات علاوه بر اینکه می توانید به حداکثر توده عضلانی دست یابید می توانید خلاقیت زیادی در طراحی و اجرای حرکات داشته باشید.
از انجا که تمرینات کالیستنیک، بهترین نوع تمرینات فانکشنال یا عملکردی هستند پس با افزایش آمادگی جسمانی باعث بهبود و تقویت توان جسمانی در انجام کارهای روزمره می شود.
تمرینات کالیستنیک قدرت لازم را به بدن شما می دهد تا هنگام استفاده از مقاومت خارجی مثل وزنه یا دستگاه بتوانید تمرینات را با قدرت والگوی صحیح انجام دهید.
تمرینات کالیستنیک شامل استفاده از کل بدن و عدم تأکید بر عضلات خاصی نسبت به عضلات دیگر است و باعث افزایش قدرت کل بدن می شود.
تمرینات مقاومتی با وزنه ممکن است به اشتباه از وزنه های سنگین استفاده شود که مانع انجام حرکت در الگوی صحیح آن می شود و همین باعث آسیب به مفاصل، تاندونها و لیگامنتها می شود در حالیکه در تمرینات کالیستنیک متناسب با سیستم عضلانی قدرت و اندازه عضله ایجاد می شود و حفظ شکل صحیح حرکت به مراتب راحت تر است پس فشار و آسیبدر مفاصل و اتصالات بسیار کمتر از استفاده از وزنه است.
تمرینات کالیستنیک ارتباط مغز و بدن را بهبود می بخشد. این تمرینات مهارتهای حرکتی ظریف را ایجاد می کند که مغز شما و بدن شما را مجبور به کار سخت می کند.” “هماهنگی ، سرعت ، قدرت ، شتاب، سرعت و چابکی در تمرینات کالیستنیک. وجود دارد. برای درک این موضوع به یک حرکات و تمرینات ژیمیناستیک فکر کنید.
نمونه تمرین ورزشی کالیستنیک برای مبتدیان:
Push-up: تقویت عضلات سینه، سه سر بازو، شانه و هسته مرکزی (core)
Plank: تقویت عضلات کل بدن
Lunge: برای تقویت عضلات پایین تنه
Burpee: یک تمرین کالیستنیک -کاردیو فوق العاده برای تقویت سیستم قلب و عروق
نمونه تمرین ورزشی کالیستنیک پیشرفته:
Power lunge: هم تقویت عضلات پایین تنه و هم سیستم قلب و عروق
Burpee-squat: یک تمرین کالیستنیک -کاردیو فوق العاده برای تقویت سیستم قلب و عروق
Crunch: تقویت core
Mountain climber: تقویت عضلات کل بدن و سیستم قلب و عروق
: Plank تقویت عضلات کل بدن. در این تمرین می توانید تمرینات دیگر را هم ترکیب کنید.
در نوع دیگر برای انجام تمرینات کالیستنیک می توان از وسایل کمک تمرینی مثل بوسوبال، TRX ، کش و توپ پیلاتس هم استفاده کرد و بر تنوع و تاثیر تمرینات افزود.
Source
Thomasa, A. Biancoa, The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition Isokinetics and Exercise Science 25 (2017) 215–۲۲۲ ۲۱۵
DOI 10.3233/IES-170001
Ali Erdem Cigerci, Harun Genc. The Effect of Calisthenics Exercises on Body Composition in Soccer Players. Progress in Nutrition 2020; Vol. 22, Supplement 1: 94-102 DOI: 10.23751/pn. v22i1-S.9797
