تمرینات کاردیو یا تمرینات قلبی عروقی:

 

 

تمرینات کاردیویاتمرینات قلبی عروقی به عنوان تمرینات هوازی شناخته میشوند که به دلیل انقباضات با تکراربالاباعث افزایش ضربان قلب میشوندوسیستم انرژی هوازی وبیهوازی رادرگیرمیسازند.در کتاب مرجع ACSM عنوان شده است که هرفردسالم بایددر هقته ۱۵۰دقیقه تمرینات باشدت متوسط کاردیوانجام دهدکه می تواندتقسیم بندی کند مثلا۵ روز ۳۰ تا ۶۰دقیقه تمرینات کاردیو باشدت متوسط که۳روز آن به مدت۲۰ تا ۶۰دقیقه به تمرینات شدید مثلHIIT، دوی سرعت و… می توانداختصاص داده شود.

مزایای تمرینات کاردیو:

این تمرینات به دلیل اینکه ضربان قلب را به چالش می کشانند باعث بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر بییماریهای قلب و عروق می شوند. اینکه چطور شما می توانید بهبود سلامتی قلب خود را حس کنید قابل اندازه گیری است. به این صورت که ضربان قلب استراحتی شما در مدت زمان طولانی با انجام این تمرینات کاهش می یابد. و شما با ندازه گیری ضربان قلب در دقیقه متوجه این کاهش ضربان قلب خواهید شد.

فواید دیگر تمرینات کاردیو:

۱-قلب سالم تر باعث بهبود عملکرد مغز و در نتیجه مغز سالم تر می شود.

۲-باعث بهبود ریکاوری از بیماری ها می شود.

۳-باعث افزایش چگالی استخوانها می شود.

۴- افزایش کارایی سیستم قلبی تنفسی می شود(بهتر کارکردن ششها و افزایش تحویل اکسیژن به عضلات).

۵-بهترین روش برای مصرف کالری و ازدست دادن چربیها

۶-کاهش استرس و بهترین روش برای تنظیم خلق و خو  و کاهش بیماریهای روانی

موثرترین تمرینات کاردیو:

تمرینات اینتروال شدید یا HIIT ( لینک به ورزش گفتار تازه های تمرینات ورزشی ) بهترین نوع تمرینات کاردیو هستند. به دلیل افزایش و کاهش های متناوب در ضربان قلب و تنفس به خوبی سیستم قلبی تنفسی را به چالش کشیده و باعث بهبود عملکرد قلب و تنفس می شوند.

نکته قابل توجه در مورد تمرینات HIIT این است که هیچ شدت و مسافت استانداردی در این تمرینات وجود ندارد. شدت این تمرینات صرفا به سن، تواناییها و سطح آمادگی جسمانی بدن شمابستگی دارد. به همین دلیل است که این تمرینات در هر سن و شرایطی قابل اجراست.   برای اندازه گیری ضربان قلب ماکزیمم به ورزش اموزه، مطالب آموزشی همین سایت مراجعه کنید.

حال این سوال مطرح می شود که آیا می شود در برنامه تمرینی صرفا از تمرینات کاردیو استفاده کرد؟

با وجود مزایای زیاد این نوع تمرینات ولی توصیه می شود تمرینات کاردیو قسمتی از برنامه روزانه یا هفتگی شما باشد. انجام تمرینات کاردیو به تنهایی نسبت به انجام تمرینات با وزنه معایبی دارند که شامل:

۱-از دست دادن توده عضلانی

۲-کاهش متابولیسم بدن

۳-کاهش چربی سوزی

۴- ایجاد پاسخ استرسی

۵- خستگی و کاهش قوای جسمانی

پس بهتر است که تمرینات کاردیو با تمرینات مقاومتی همراه باشند.  برای طراحی یک جلسه تمرینی می توانید ۲۰ تا ۳۰دقیقه تمرینات متوسط تا شدید کاردیو و بدنبال ان تمرینات مقاومتی با هدف افزایش قدرت ( لینک ورزش سرا برنامه تمرینی) را طراحی کنید. توجه داشته باشید که تمرینات شدید کاردیو و HIIT نباید با تمرینات مقاومتی با هدف هایپرتروفی( لینک ورزش سرا برنامه تمرینی) در یک جلسه تمرینی گنجانده شوند. یا می توانید تمرینات هایپرتروفی را به همراه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت سبک تا متوسط را در یک جلسه تمرینی طراحی کنید. در اینصورت در پایان این جلسه تمرینی هم از مزایای هایپرتروفی و هم از مزایای تمرینات کاردیو بهره می برید.

آیا انجام تمرینات کاردیو به صورت روزانه مضر است؟

 انجام این تمرینات  به صورت روزانه لزوما چیز بدی نیست ولی بستگی به شدت و مدت زمان این تمرینات دارد. مثلا روزانه ۳۰دقیقه پیاده روی یا دوی نرم برای اکثر مردم زیاد نیست ولی بیش از ۲ ساعت دویدن در روز یا انجام تمرینات  HIIT به صورت روزانه به تدریج تاثیرات منفی بر سلامتی می گذارند. توجه داشته باشید انجام این تمرینات  به مدت ۳ تا ۵ ساعت در هفته برای رسیدن به اهداف مورد نظر این تمرینات کافی است. البته اگر شدت تمرینات پایین باشد زمان بیشتری باید به ان اختصاص داده شود. میزان دقیق انجام کاردیو در افراد متفاوت است و بستگی به سبک زندگی، شغل، سن و شرایط بدنی آنها  دارد. ولی میزان ۵ ساعت در هفته برای هرکس که میخواهد به اهداف آمادگی جسمانی و سلامتی قلب و عروق دست یابد، ایمن است.

نشانه های بیش تمرینی تمرینات کاردیو:

۱-خستگی مزمن

۲- درد مفاصل

۳-درد عضلات به مدت طولانی

۴- فشار بیش از حد به قلب

۵- کم خوابی

۶- توقف چربی سوزی

۷- افزایش خطر جراحت به دلیل کاهش عملکرد سیستم ایمنی

پس حتما تغذیه مناسب و خواب کافی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به علائم بالا آگاه باشید و  به بدن خود گوش دهید. به محض رویارویی با این علائم تمرین را برای چند روز متوقف کرده از تمرینات مقاومتی و کالیستنیک در برنامه تمرینی روزانه خود استفاده کنید.