تغذیه به هنگام ورزش

ورزشکاران برای دستیابی به اهدافشان نیاز به تغذیه ورزشی مناسب هستند. اهداف فردی یک ورزشکار متفاوت است و شامل لاغری، بهبود ترکیب بدن، بهبود آمادگی جسمانی و یا بهبود عملکرد ورزشی در ورزشهای رقابتی است.

ایناهداف خاص ورزشی به برنامه های غذایی مختلفی نیاز دارند. نوع غذای مناسب ، میزان کالری دریافتی ، زمان مواد مغذی ، مایعات و مکمل ها برای هر فرد ضروری و خاص است .

تغذیه برای بهبود عملکرد ورزشی

برنامه های آموزشی به یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران غیر رقابتی و ورزشکاران رقابتی نیاز دارند. تحقیقات نشان می دهد یک برنامه غذایی متعادل باید شامل کالری کافی و مواد مغذی سالم برای بهینه سازی عملکرد ورزشی باشد.

بسته به شدت ورزش و مدت زمان ، بدن از کربوهیدرات ها یا چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده خواهد کرد. دریافت کالری ناکافی می تواند مانع تمرینات ورزشی و عملکرد آنها شود.

به عنوان مثال ، و طبق تحقیقات ، مصرف انرژی برای دوچرخه سواران رقابتی که در مسابقات شرکت می کنند تقریباً ۱۲۰۰۰ کالری در روز است.

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت یک ورزشکار هستند. دستورالعمل های کلی برای دریافت کربوهیدرات براساس اندازه بدن و ویژگی های تمرین است. نیازهای کربوهیدرات در یک رژیم غذایی روزانه بسته به نیازهای جسمی می تواند از ۴۵ تا ۶۵٪ کل غذای مصرفی باشد.

میزان کربوهیدرات موردنیاز روزانه انواع شدتهای برنامه تمرین ورزشی پیشنهاد شده توسط کمیته بین المللی المپیک در سال ۲۰۱۲ در جدول زیر آمده است:

پروتئین ها:

پروتئین ها مسئول رشد و بازیابی عضلات در ورزشکاران هستند. مقادیر کافی پروتئین در هر فرد به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن کمک می کند ، که برای بافت عضلانی ضروری است. پروتئین مورد نیاز می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. این نیاز با نوع ورزش رابطه مستقیم دارد ولی تحقیقات نشان می دهد که زیاده روی در مصرف پروتئین باعث متابولیزه شدن مازاد ان در بدن می شودو فایده ساختاری دیگری ندارد.

چربی ها

به حفظ تعادل انرژی ، تنظیم هورمون ها و بازیابی بافت عضلانی کمک می کنند. امگا ۳ و امگا ۶ اسیدهای چرب ضروری هستند که به ویژه برای یک رژیم غذایی تغذیه ای ورزشی مهم هستند. یک ورزشکار باید تقریباً ۳۰٪ کل کالری دریافتی روزانه خود را به عنوان یک چربی سالم مصرف کند.

تغذیه در تمرینات استقامتی

برنامه های استقامتی به عنوان یک تا سه ساعت در روز تمرین متوسط تا زیاد تعریف می شوند. مصرف زیاد انرژی به صورت کربوهیدرات ضروری است. طبق تحقیقات ، میزان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی از ۶ گرم تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

چربی منبع ثانویه انرژی است که در جلسات تمرینی طولانی مدت استفاده می شود. ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض کم آبی هستند. جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق برای عملکرد حداکثر ضروری است.

تغذیه در تمرینات مقاومتی

برنامه های تمرینی مقاومتی برای ایجاد تدریجی قدرت عضله اسکلتی طراحی شده اند. تمرینات قدرتی کار با شدت بالا است. برای رشد عضلات به مقدار کافی از تمام عناصر مغذی نیاز دارد.

مصرف پروتئین به ویژه برای افزایش و حفظ توده عضلانی بسیار ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مورد نیاز می تواند از ۱٫۲ گرم تا ۳٫۱ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

تغذیه در مسابقات

آمادگی برای یک ورزش رقابتی در شرایط تغذیه ورزشی متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، ورزشکاران قدرتی تلاش می کنند تا توده عضلانی و اندازه بدن را برای ورزش خود افزایش دهند. دوندگان استقامت بر روی کاهش وزن / چربی بدن برای اوج عملکرد بدن در طول رویداد خود تمرکز می کنند.

اهداف ورزشی بهترین استراتژی تغذیه ورزشی را تعیین می کند. برنامه ریزی برای وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین برای هر ورزشکار و برای عملکرد بهینه ضروری است.

هیدراتاسیون و عملکرد ورزشی

آبرسانی کافی و الکترولیت ها برای سلامتی و عملکرد ورزشی ضروری است. همه ما در طول روز آب خود را از دست می دهیم ، اما ورزشکاران در حین تمرینات شدید ، آب اضافی بدن (و مقدار قابل توجهی سدیم) را از دست می دهند.

کم آبی بدن روند از دست دادن آب بدن است و کمبود مایعات بیش از ۲ درصد از وزن بدن می تواند عملکرد ورزشی و عملکرد شناختی را به خطر بیندازد. به ورزشکاران توصیه می شود برای حفظ عملکرد مطلوب بدن از راهکارهای جایگزینی مایعات به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی استفاده کنند.

کمبود آب بدن با آب و نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم اغلب بسته به ورزشکار و رویداد ورزشی مصرف می شود. عدم آبرسانی کافی برای ورزشکاران ممکن است به موارد زیر منجر شود:

Hypohydration (dehydration): کمبود آب بدن (کمبود آب بدن)

Hypovolemia :(کاهش حجم پلاسما / خون)

Hyponatremia :(سطح پایین سدیم خون / مسمومیت با آب)

مکمل ها در تغذیه ورزشی

مکمل ها و غذاهای ورزشی محصولات اضافی هستند که برای افزایش عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شوند. طبق آکادمی پزشکی ورزشی ، “استفاده اخلاقی از مکمل های ورزشی یک انتخاب شخصی است و همچنان بحث برانگیز است.”

مکمل های محدودی وجود دارند که توسط تحقیقات بالینی پشتیبانی می شوند. رتبه بندی مکمل های غذایی و غذاهای متناسب با اهمیت شواهد علمی در زیرارائه شده است:

غذای ورزشی: نوشیدنی های ورزشی ، میله ها و ژل ها ، مکمل های الکترولیت ، مکمل های پروتئینی ، مکمل های غذایی مایع

مکمل های پزشکی: آهن ، کلسیم ، ویتامین D ، چند ویتامین / ماده معدنی ، اسیدهای چرب امگا ۳

مکمل های عملکردی: کراتین ، کافئین ، بی کربنات سدیم ، بتا آلانین ، نیترات

منبع:

 Book, Nutrition of sports