آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی و یکی از رایج ترین بیماری های مزمن است. تقریباً هر فردی در سنین بالای ۶۰ سال به نوعی علائم آرتروز را حداقل در یکی از مفاصل بدنش نشان می دهد. آرتروز ران یا زانو بوسیله عکس های رادیولوژی تشخیص داده می شود و در بین ۷۰ درصد از افراد مسن بیش از ۶۵ سال شایع است.
از دست دادن غضروف مفصلی یکی از علل اصلی در سبب شناسی آرتروز می باشد که با تغییر شکل مفصل، سخت شدن استخوان، کوچک شدن کپسول مفصلی ،آتروفی عضلات و التهاب کپسول سینوویال در درجات مختلف همراه است. از طریق علائم بالینی و رادیولوژی می توان این بیماری را تشخیص داد. عکس رادیولوژی بیانگر کاهش فضای غضروفی است که موجب کاهش غضروف مفصلی می شود .
اولین تغییرات رادیولوژیکی در انتهای دوره بیماری برجسته می شود. قبل از اینکه این تغییرات قابل تشخیص شود هر زمان که به مفصل بیمار فشار وارد شود و یا آنرا حرکت دهد احساس درد می کند. با گذشت زمان بیمار دچار درد های در حالت استراحت و ورم مفصلی می شود. به جهت وجود درد بیمار فعالیت بدنی اش را محدود می کند که نتیجه آن کاهش قدرت عضلانی بیمار و آمادگی بدنی او می باشد.
آرتروز با سن بالا، اضافه وزن و عملکرد عضلانی ضعیف ارتباط دارد. ابتلا به این بیماری در بین افراد نوجوانی که به مفاصل خود فشار و کشش نامناسب وارد می کنند (شرکت در ورزش های رقابتی و حرفه ای) و در آسیب های مفصلی شایع می باشد. در حال حاضر یک اجماع بین المللی وجود دارد که تمامی اشکال آرتروز باید از طریق تمرینات بدنی درمان شوند. هدف اولیه انجام فعالیت بدنی افزایش قدرت عضلات در اطراف مفاصل مورد نظر است (به ویژه مفاصل زانو و ران.)
شواهد تجویز تمرین ورزشی
نتایج مطالعات صورت گرفته بر بیماران مبتلا به آرتروز نشان داد که تمرین بدنی روشی مهم در درمان آرتروز می باشد .برنامه های تمرینی تجویز شده در این مطالعات متفاوت بودند و شامل تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی می شدند. تمرین بدنی اثرات سودمندی بر استقامت بدنی و قدرت عضلانی این بیماران داشت .
در مطالعه دیگری ۲۵۰ بیمار بیش از ۶۰ سال مبتلا به آرتروز زانو و ناتوانی در انجام فعالیت های روزانه مورد بررسی قرارگرفتند. نتایج بیانگر نقش فعالیت ورزشی به عنوان روشی مؤثر در پیشگیری از ناتوانی در انجام فعالیت های روزانه در افراد مسن مبتلا به آرتروز زانو می باشد.
در مطالعه دیگری مشاهده شد که فعالیت بدنی همراه با کاهش وزن اثرات مطلوبی بر درد، ناتوانی و عملکرد بیماران دارد. علاوه بر این مطالعاتی موجود است که بیانگر اثرات مثبت تمرین در خانه و درمان فیزیوتراپی همراه با فعالیت بدنی تحت نظارت بر درد و عملکرد بیماران می باشند .
نوع و مقدار تمرین ورزشی
همانطوری که در بالا ذکر شد مطالعات متعدد نشان دادند که تمرینات قدرتی عملکرد مفصل و سطح زندگی روزانه را بهبود بخشیده و از درد می کاهند. مطالعات اندکی تاثیر فعالیت هوازی را مورد بررسی قرار داده اند. نظارت حرفه ای، ارائه بازخورد و حمایت های روانی از طرف همسر بیمار اثر تمرین را در طولانی مدت افزایش می دهد.
هر دو شکل تمرینات پویا و هم طول بر درد و عملکرد بیماران اثرات سودمندی دارند. تمرین استقامتی به نظر نمی رسد اثر مستقیمی بر مفاصلی که تحت تأثیر آرتروز هستند داشته باشد ولی بیماران باید تمرینات استقامتی را به منظور پیشگیری از دیگر بیماری ها انجام دهند.
سازوکارهای احتمالی عملکرد ورزش
تمرین بوسیله پایدارکردن مفاصل مبتلا به آرتروز از طریق افزایش قدرت ساختار عضلانی اطراف مفصل عمل می کند .فعالیت بدنی می تواند روند پیشرفت بیماری را از طریق تقویت عضلات متوقف کند. تمرین استقامتی عملکرد بدنی بیماران را افزایش داده و از وزن آنها می کاهد و بنابراین آنها را قادر می سازد تا از عهده کارهایشان بهتر برآیند.
تجویز برنامه تمرینی
تمرین باید تحت نظارت منظم یک درمانگر باشد و برای اثربخشی بیشتر بصورت گروهی انجام شود. تمرین عمدتاً باید شامل تمرینات قدرتی و تمرینات هماهنگی باشد. همچنین می توان از تمرینات استقامتی نیز بهره برد.نین می تواند در فضای آزاد در بیرون از خانه انجام شود.
اگرچه شواهد موجود تنها بر اثربخشی تمرینات بر مفاصل و اندام تحتانی تأکید می کند ولی ما پیشنهاد می کنیم چنانچه امکان دارد تمرین قدرتی پیشرونده باید شامل همه گروه های عضلانی و مفاصل درگیر در بیماری شامل گروه های عضلانی بزرگ در اطراف مفاصلی نظیر زانو، مچ پا، ران و عضلات روی بازو و زیر بازو و شانه و همچنین عضلات شکمی و پشتی باشد. برنامه تمرینات قدرتی باید با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل حرکاتی که تمامی مفاصل بدن را به حرکت وادارد و فشاری بر آنها وارد نکند، شروع شود.
برنامه تمرینات قدرتی باید با شرایط فردی بیمار سازگار شود و شامل ۱۰ حرکت تمرینی باشد که هر کدام دو بار با ۱۲تکرار انجام شوند( ۱۲×۲×۱۰). بیمار باید برنامه تمرینی را با دو حرکت تمرینی و تعداد تکرار کم شروع کند و به تدریج برنامه را به طور کامل انجام دهد. علاوه بر این بیمار باید حرکات و تمرینات هماهنگی را نیز انجام دهد.
بیمارانی که قادر به شرکت کردن در برنامه های تمرینی یک مرکز توانبخشی نیستند می توانند تمرینات را در خانه و با نوارهای ارتجاعی و یا با وزن بدن به عنوان مقاومت انجام دهند. تمرین باید در سه ماه اول تحت نظارت و به صورت منظم و با دادن بازخورد برای بقیه زندگی بیمار ادامه یابد. کسب بازخورد از میزان پیشرفت می تواند توسط خود بیمار با ثبت رکوردهای تمرینی انجام شود. درمانگرها نیز می توانند قدرت عضلانی بیمار را در شروع تمرینات، سه ماه پس از شروع و پس از آن به طور سالیانه اندازه گیری کنند.
در صورت امکان تمرین قدرتی باید با تمرینات استقامتی ترکیب شود که می تواند شامل راه رفتن، راه رفتن بر روی نوارگردان، دوچرخه سواری، شنا و یا تمرینات ژیمناستیک در آب هر روز به مدت ۳۰ دقیقه به طور مداوم باشد و اگر فرد قادر به انجام آن نبود در سه نوبت ۱۰ دقیقه ای در روز انجام شود.
نحوه شروع ورزش با آرتروز
همیشه باید تمرین را با گرم کردن شروع کرد. اما افراد مبتلا به OA ممکن است بخواهند یک قدم جلوتر بروند تا عضلات خود را گرم کنند. حمام گرم یا استفاده از بسته های حرارتی روی مفاصل ممکن است قبل از تمرین مفید باشد.
حرکت به خودی خود می تواند عضلات را گرم کند. برای شنا و پیاده روی خود حرکت در یک سطح پایین می تواند عضلات را گرم کند.
تمرینات گرم کننده برای آرتروز
برخی از تمرینات گرم کردن ساده برای آرتروز ، سه تا پنج تکرار از هر کدام انجام دهید.
خم شدن جانبی:
دست ها را روی باسن قرار دهید. از ناحیه کمر از یک طرف خم شوید. سپس دوباره بلند شو در طرف دیگر تکرار کنید.
بالابردن شانه:
یک یا هر دو شانه را به سمت گوش بالا بیاورید. پایین بیاورید و تکرار کنید.
بازو:
بازوها را در هر دو طرف باز کنید. بازوها را به جلو بچرخانید ، سپس برعکس.
چرخش تنه:
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی بیرون بچرخانید. به سمت چپ خود بچرخانید. سپس به سمت راست بچرخانید.
تمرینات تقویت کننده برای آرتروز
تقویت عضلات می تواند با بلند کردن وزنه های آزاد ، با استفاده از لوله های انعطاف پذیر ، حتی بلند کردن یک بطری آب ۱ لیتری انجام شود.
برای شروع برنامه وزنه زدن ، از وزنه هایی استفاده کنید که می توانید با فرم خوب ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را بلند کنید اطمینان حاصل کنید که با استفاده از وزنه ها احساس راحتی می کنید. با این تمرینات ساده تقویتی شروع کنید. دو ست با هشت تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
عضلات دو سر بازو:
با آرنج های خم شده در پهلوها شروع کنید. با نگه داشتن بالاتنه بازو در کنار خود ، یک دمبل را تا شانه خود بیاورید. به حالت اولیه پایین آمده و با بازوی مخالف این کار را تکرار کنید. به تناوب بین طرفین ادامه دهید
اکستنشن سه سر بازویی:
برای نگه داشتن وزنه بالای سر از هر دو دست استفاده کنید. آرنج ها را به سمت بالا نگه دارید ، وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. (به پشت گردن خود ضربه نزنید.) مجدداً وزنه خود را بالا ببرید. برگردید و تکرار کنید.
بالا آمدن جانبی:
با بازوها در پهلو ، دستها را (کمی خم کرده) تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. پایین بیاورید و تکرار کنید.
فشار روی دیوارPush up :
این تمرین برای افرادی که قادر به انجام یک حرکت معمولی نیستند بسیار عالی است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید با فاصله از دیوار بایستید. دستها را کمی پهن تر از شانه ها قرار دهید. قفسه سینه را به دیوار پایین بیاورید ، سپس به حالت اولیه عقب بیایید.
می توانید کیسه های سرد بعد از ورزش استفاده کنید. بسیاری از مبتلایان به آرتروز تمرینات ورزشی خود را به این ترتیب به پایان می رسانند.
تمرینات هوازی برای آرتروز
سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. می توانید ۵ روز روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر نمی توانید نیم ساعت وقت بگذارید ، آن را در طول روز به زمانهای۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. می توانید با پیاده روی های کوتاه و سریع ، یا دوچرخه ثابت شروع کنید.
با افزایش استقامت ، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید. پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، تای چی ، یوگا و ایروبیک در آب همه تمرینات هوازی خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است. ورزش در آب به ویژه به دلیل گرمای آرام بخش و شناوری آب ایده آل است. این یک روش ملایم برای تمرین مفاصل و ماهیچه ها است – بعلاوه به عنوان مقاومت برای تقویت قدرت عضلات عمل می کند.
در زندگی روزمره خود نیز می توانید فعالیت های بدنی که می تواند به OA شما کمک کند ، انجام دهید ماشین را بشویید ، ، خانه را جاروبرقی بکشید ،باغبانی کنید یا حتی می توانید هنگام تماشای تلویزیون در اتاق قدم بزنید. اگرچه ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما همین حرکات کوچک علاوه بر اینکه مفاصل شما را در حرکت نگه می دارد ، باعث مصرف کالری می شود.
ورزش چقدر زیاد است؟
اکثر کارشناسان معتقدند که اگر ورزش باعث ایجاد دردی شود که بیش از یک ساعت طول بکشد ، بسیار شدید است. علائمی که نشان دهنده ورزش شدید و آسیب زا است شامل:
خستگی غیر معمول یا ماندگار
ضعف بیشتر
دامنه حرکتی کمتر
تورم مفصل بیشتر
درد مداوم (دردی که بیش از ۱ ساعت پس از ورزش ادامه می یابد)
اگر مفاصل دردناک ، ملتهب یا قرمز می شوند ، با پزشک مشورت کنید.
برنامه ورزشی را که بیشتر از آن لذت می برید انتخاب کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
موارد منع فعالیت بدنی
در موارد التهاب مفصلی شدید، مفصل آسیب دیده را باید تا زمانیکه دارو درمانی ادامه دارد استراحت داد. چنانچه پس از تمرین درد افزایش یافت تمرین باید متوقف شود و برنامه تمرینی تغییر داده شود. در مورد نوجوانان مبتلا به آرتروز ناشی از آسیب مفصلی این موارد باید رعایت شود : ورزش هایی که بار زیادی را بر مفاصل به شکل نیروهای فشاری محوری و چرخشی وارد می کنند نباید انجام شوند این ورزش ها شامل: بسکتبال، فوتبال، هندبال و دویدن با شدت بالا (دوهای سرعت) بر روی سطوح سفت و غیره می باشند.
منابع:
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
Arthritis and Exercise from MedicineNet
-
Osteoarthritis—MedlinePlus, National Library of Medicineexternal icon
-
A National Public Health Agenda for Osteoarthritis: 2020 Update pdf icon[PDF – ۳MB]
