تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی ورزش شدید هم نمی تواند اثرات زیانبار تغذیه ناسالم را کاهش دهد. بطوریکه وقتی صحبت از کالری می‌شود، ایجاد کسری کالری از طریق ورزش همزمان با رژیم غذایی ناسالم بسیار سخت است .
برخی از افراد ممکن است فکر کنند که می توانند اثرات یک رژیم غذایی نامناسب را با ورزش زیاد جبران کنند یا اثرات فعالیت بدنی کم را با یک رژیم غذایی با کیفیت جبران کنند، اما داده ها نشان می دهد که متاسفانه اینطور نیست.
بر اساس تحقیقات جدیدی که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، ورزش شدید با اثرات مضر رژیم غذایی نامناسب مقابله نکرده و خطر مرگ و میر ناشی از آن را کاهش نمی دهد. مطالعه‌ای که در دانشگاه سیدنی انجام شد نشان داد درشرکت‌کنندگانی که هم ورزش پر شدت و هم رژیم غذایی باکیفیت داشتند، خطر مرگ کاهش یافت. در مقایسه با شرکت‌کنندگان غیرفعال با رژیم‌های غذایی نامناسب، درافرادی که بیشترین فعالیت بدنی و رژیم غذایی با کیفیت بالا را داشتند، خطر مرگ و میر به میزان ۱۷ درصد کاهش یافت. همچنین در این افراد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی ۱۹ درصد و خطر ابتلا به سرطان های خاص ۲۷ درصد کاهش یافت.
ورزش منظم و تغذیه سالم با هم باعث افزایش فاکتورهای سلامتی و طول عمر می شوند این دو پارامتر همسو با هم عمل می کنند. ورزش منظم و تغذیه سالم نقش عمده ای در پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی دارد.
«نکته مهم و قابل توجه این است که این نیست که یکی باید اولویت داشته باشد یا مهمتر از دیگری باشد. هم رژیم غذایی و هم فعالیت بدنی برای سلامتی ما مهم هستند و بین آنها هم افزایی وجود دارد.»
سوال این است که دقیقاً چگونه این دو عامل مهم سبک زندگی باهم بر طول عمر و فاکتورهای سلامتی اثر می گذارند؟
اثرات رژیم غذایی و ورزش بر مرگ و میر
غذا نه تنها به عنوان سوخت برای تولید انرژی در بدن است، بلکه حاوی تمام واحدهای ساختمانی (مواد مغذی) است که برای تکثیر و تمایز سلولهای جدید مورد نیاز است، زیرا سلولهای بدن زنده هستند و در فرایند مرگ سلولی ازبین میروند پس باید توسط سلولهای جدید جایگزین شوند. با این حال، نقش ورزش را نمی توان از معادله سلامت کنار گذاشت. ورزش، عضلات و استخوانها را قوی کرده باعث سلامت قلب شده و هورمونهای بدن را تنظیم می کند.
یکی از تاثیرات مثبت رژیم غذایی و ورزش بر سلامتی ما ، کنترل وزن است. زیرا تجمع چربی اضافی باعث ایجاد التهاب در بدن شده و آغاز ابتلا به بیماریهای مزمن است.
رژیم غذایی با کیفیت بالا چیست؟
متخصصین علوم تغذیه عقیده دارند رژیم غذایی با کیفیت بالا یک رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد برای سلامت است که مادام العمر بوده و در بدن ایجاد التهاب نمی کند. مواد اصلی در این نوع رژیم شامل حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در هر روز ، غلات کامل، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون و مقدار کمی گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات است و مطالعات مختلف ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه ای و سلامتی را تایید کرده اند. همچنین پژوهشهای مختلف نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش عوامل خطر قلبی عروقی شده و از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می کند
همچنین فراتر از رژیم مدیترانه ای، افزودن غذاهای تخمیر شده ( پروبیوتیک) برای سلامت روده و غذاهای فرآوری نشده و ارگانیک تاثیر زیادی بر بهبود فاکتورهای سلامتی دارند.
واقعا هر فردی به چه میزان ورزش نیاز دارد؟
یکی از دلایل اصلی که مردم ورزش منظم را در برنامه روزانه خود ندارند، کمبود وقت است.
ولی خبر خوب اینکه سازمان بهداشت جهانی در دستورالعمل های فعالیت بدنی خود در اواخر سال ۲۰۲۰ تجدید نظر کرد.
با توجه به این دستورالعمل، انجام مقدار توصیه شده ورزش قابل دستیابی است.
طبق این دستورالعمل میزان توصیه شده برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید است. همچنین توصیه می‌شود ۲ روز یا بیشتر در هفته را به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید.
تمرینات مقاومتی باعث استحکام استخوان ها و افزایش چگالی مواد معدنی استخوان ها و همچنین باعث افزایش توده عضلانی می شود پس توصیه می شود که همه افراد در تمام سنین دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی اختصاص دهند.
این نکته را مد نظر داشته باشید که مدت زمان کم تحرکی را تا حد امکان محدود کنید و آن را با فعالیت ورزشی با هر شدتی جایگزین کنید.
ایجاد عادات پایدار
اکنون که می دانید یک رژیم غذایی باکیفیت چگونه است و به چه مقدار ورزش نیاز دارید، چگونه می توانید عادات سالم تری را در برنامه روزانه خود قرار دهید؟
رژیم غذایی
۱-متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که از مواد غذایی با انواع رنگها در طول روز استفاده کنید مثل انواع میوه ها و سبزیجات تازه زیرا این گروه مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند.
بنابراین، یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که می‌توانید کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، افزودن مواد غذایی رنگارنگ و تازه به برنامه غذایی روزانه خود است.
۲-پروتئین و چربی هردو برای سلامت بدن مفید هستند پس هردو را در برنامه غذایی داشته باشید حذف هر کدام باعث بی تعادلی شده و عوارض جبران ناپذیری را به دنبال خواهد داشت. پروتئین در غذاهایی مانند حبوبات، عدس و لوبیا و همچنین ماهی، تخم مرغ، مرغ و گوشت وجود دارد. برای تقویت عضلات و استخوان های خود، بهتر است در هر وعده غذایی ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. برای استفاده از چربی های سالم، از آووکادو، روغن زیتون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه ها در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. چربی موجود در این مواد غذایی برای تعادل هورمونها بسیار مفید بوده و باعث شادابی پوست می شود.
ورزش
در مورد ورزش، مردم اغلب سوال می کنند که چه تمرینی باید انجام دهند. یک پاسخ وجود دارد. اگر می خواهید ورزش به یک عادت در برنامه روزانه شما تبدیل شود و تداوم داشته باشد باید ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. انجام ورزشهایی که از آن لذت نمی برید تنها در کوتاه مدت مفید هستند زیرا انگیزه ادامه دادن را نخواهید داشت. بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که یک نوع تعامل اجتماعی را در بر داشته باشد یعنی بصورت گروهی و با دوستانتان باشد زیرا با این انتخاب می توانید با یک تیر دو نشان بزنید.چون انسان ذاتا یک موجود اجتماعی است و از بودن در اجتماع و انجام کارهای گروهی لذت می برد.
سخن پایانی
شما نمی توانید اثرات سوء یک رژیم غذایی نامناسب را با افزایش شدت فعالیت ورزشی در یک جلسه جبران کنید. برای سلامتی و طول عمر به یک رژیم غذایی با کیفیت و حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته نیاز دارید.
اولویت دادن به رژیم غذایی و فعالیت ورزشی منظم ممکن است کار سختی به نظر برسد، اما با ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه خود، می توانید ان را به یک عادت تبدیل کنید
.
Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195
Doi: 10.7326/0003-4819-146-1-200701020-00018.
