تاثیرمکمل کراتین در فعالیتهای ورزشی

تحقیقات نشان داده اند که مکمل کراتین غلظتهای کراتین داخل سلول را افزایش می دهد که  کمک به بهبود اجرای ورزشهای پر شدت می کند.

علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی باعث:

افزایش ریکاوری پس از ورزش، جلوگیری از آسیب، تنظیم دمایی و باز توانی و محافظت عصبی نخاعی می شود. البته در تعدادی تحقیقات، نشان داده شده که استفاده از مکمل کراتین در بیماری های تخریب عصبی مثل(پارکینسون، آتروفی عضله، هانتیگتون، دیابت استئوآتریت، سالمندی، ایسکمی قلبی و مغزی کاربرد دارد.

نتایج کلینیکی استفاده از کراتین نشان داده که:

مصرف کوتاه مدت و بلند مدت کراتین ایمن است (بیشتراز ۳۰ گرم در روز برای ۵ سال) و باعث افزایش تحمل در افراد سالم و بیماران از نوزاد تا سالمند می شود.

نقش متابولیکی کراتین:

کراتین عضوی از خانواده ی گوانیدین فسفاژن است که به طور طبیعی از یک ترکیب آمینو اسیدی غیر پروتئینی در گوشت قرمز و غذا های دریایی ایجاد می شود.

۹۵% کراتین در عضلات اسکلتی وجود دارد. %۵ در مغز و آلت تناسلی یافت شدند. دو سوم کراتین داخل سلولی بصورت فسفو کراتین و مابقی کراتین آزاد است. حدود ۱۲۰ میلی مول بر کیلوگرم وزن خشک عضله کراتین است.

بدن نیاز دارد که ۱تا ۳ گرم کراتین را در هر روز برای حفظ حالت نرمال دوباره پر کند. (بدون مکمل) در حدود نیمی از نیاز روزانه کراتین از رژیم غذایی تامیین می شود.

برخی از افراد بدلیل وراثتی دچار کمبود سنتز کراتین هستند و باید دقت شود که در رژیم غذایی روزانه نیاز برطرف شود. گیاهخواران ذخایر کراتین داخل سلولی کمتری دارند ( ۹۰ تا ۱۱۰ میلی مول بر کیلو گرم وزن خشک عضله) و بنابراین از مکمل تامین می کنند.

ورزش های شدید ممکن است به ۵ تا ۱۰ گرم در روز کراتین نیاز داشته باشند فسفاژن در همه گونه ها نقش مهمی در حفظ دسترسی انرژی دارد. نقش متابولیکی اولیه ی کراتین ترکیب باگروه فسفوریل(pi) برای تشکیل کراتین فسفاژن از طریق کراتین کنیاز(CK) است.

اثرات پلیوتروپیک کراتین مربوط به عملکرد کراتین کنیاز و فسفو کراتین است.(سیستم CK/Pcr) هنگامیکهATP   تبدیل به ADP+PI می شود،انرژی آزاد برای فعالیت متابولیکی را فراهم میکند. انرژی آزاد از هیدرولیز Pcr به  cr+Piکه می تواند به عنوان بافر برای سنتز دوباره ATP استفاده شود، تامین می شود و این قضیه به حفظ دسترسی ATPکمک می کند.

سیستم CK/Pcr باعث شاتل انرژی داخل سلولی از میتوکندری به سیتوزول می شود. شاتل انرژی CK/Pcr جایگاه های تولیدATP(گلیکولیز و اکسیداتیو میتوکندری) را با جایگاه مصرفATP (ATPase) مرتبط می کند.

کراتین از طریق گیرنده ی کراتین ( CRTR) وارد سلول می شود و با کراتین کنیاز گلیکولیتیک و سیتوزولیک به حفظ سطوح ATP گلیکولیتیک، نسبت  ATP /ADP سیتوزولی و مصرف ATP سیتوزولی کمک می کند.

از طرفی کراتین به میتوکندری انتشار یافته و با ATP تولید شده  از فسفوریلاسیون اکسیداتیو و انتقال دهنده آدنوزین نوکلئوتید از طریق CK میتوکندری جفت می شود.

ATP و  Pcrهمچنین می توانند به سیتوزول بازگشته و نیازهای انرژی را تامین کنند.

پس سیستم کراتین کیناز –فسفوکراتین به عنوان تنظیم کننده مهم متابولیکی است.

پروتکلهای مصرف مکمل کراتین:

در رژیم نرمال که حاوی ۲-۱ گرم در روز کراتین است، ذخایر کراتین عضله ۸۰-۶۰% اشباع می شود.

موثرترین راه افزایش ذخایر کراتین عضله:

۵ گرم کراتین منوهیدرات ۴ بار در روز به مدت ۷-۵ روز. با اینحال در برخی شرایط نیاز به سطوح بالای کراتین برای مدت زمان بیشتری لازم است.

مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات و پروتئین باعث افزایش ماندگاری ان می شود.

یک پروتکل دیگر برای جایگزین کراتین، مصرف ۳ گرم کراتین منوهیدرات در روز به مدت ۲۸ روز است. که این روش باعث افزایش تدریجی کراتین در مقایسه با روشهای بارگیری می شودو تاثیر کمتری روی عملکرد ورزشی دارد.

به دلیل فواید سلامتی کراتین، توصیه می شود افراد در هر سنی ۳ گرم کراتین در روز را در رژیم غذایی داشته باشند. شواهدی مبنی بر سرکوب سنتز کراتین آندوژن پس از قطع مصرف مکمل وجود ندارد. یک ساعت پس از مصرف کراتین میزان آن به اوج خود می رسد.

استفاده کراتین در ورزش:

• افزایش ریکاوری

مصرف مکمل کراتین در ریکاوری از تمرینات ورزشی شدید به ورزشکاران کمک می کند. تحقیقات نشان داده اندکه مصرف همزمان کراتین (۵ گرم) با مقدار زیاد گلوکز (۹۵ گرم) ذخیره کربوهیدرات و کراتین را در عضله افزایش می دهد. تحقیقات گزارش کرده که بارگیری کراتین ، بازسازی گلیکوژن را نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی بیشتر افزایش می دهد. پس مصرف کراتین برای جایگزینی دوباره گلیکوژن در ورزشکاران در ورزشهای شدید که با تخلیه گلیکوژن همراه است، به جلوگیری از بیش تمرینی و افزایش عملکرد با سطوح بهینه گلیکوژن ،کمک می کند.

بارگیری کراتین تغییرات در کراتین کیناز، پروستاگلاندینها را تضعیف کرده و باعث کاهش افزایش در لاکتات دهیدروژناز(مارکر بیش تمرینی در خون) و ممانعت در افزایش فاکتورهای التهابی مثل CRP و TNFa در پاسخ به تمرینات شدید بیهوازی می شود.

• جلوگیری از آسیب:

تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۲۵-۱۵ گرم در روز برای ۱۲-۴ هفته در تمرینات سنگین در ورزشکاران عوارض جانبی نداشت. این در حالی است که استفاده کنندگان مکمل کراتین دچار کرامپ، کم آبی، کشیدگی عضله و صذمات غیر تماسی نشدند.

• افزایش تحمل گرما در ورزش:

کراتین هم مانند کربوهیدرات فواید اسموتیک داشته و باعث حفظ آب بدن شده ، در نتیجه باعث کاهش پاسخ های قلبی عروقیو تنظیم دمایی به ورزش طولانی می شود.( ضربان قلب، دمای مقعدو سرعت عرق ریزی)

• افزایش بازتوانی از آسیب:

باعث افزایش گیرنده گلوکز (GLUT4) در سلول عضله در بازتوانی افراد سالم شده همچنین باعث افزایش بیان پروتئینهای میوژنیک و افزایش سطح مقطع فیبرهای عضلانی در دوران بازتوانی می شود. همچنین میزان آتروفی را دوران بازتوانی کاهش می دهد.

عوار جانبی مصرف مکمل کراتین:

عوارض جانبی احتمالی برای مصرف مکمل کراتین شامل:

آسیب کلیه، آسیب کبدی، سنگ کلیه، افزایش وزن، کم آبی، کرامپ عضلانی، مشکلات گوارشی و رابدومیولیز

برخی معتقدند که کراتین یک استروئید آنابولیک است که برای زنان و نوجوانان مناسب نیست و فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای مصرف شود. ولی علیرغم عوارض عنوان شده احتمالی در بالا کراتین باعث درمان برخی بیماریها و مشکلات سلامتی مثل اختلالات عصبی عضلانی، دیابت و کاهش عضله می شود.

نکته:

عوارض جانبی کراتین توسط پژوهش ها ثابت نشده است.

 منابع:

International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatin

supplimention in exercise(2017) DOI:10.1186/s12970-017-0173-z

Book: Food and Sport Nutrition