التهاب کف پا یا Plantar Fascitis یکی از آزار دهنده ترین مشکلاتی است که دونده ها با آن روبرو می شوند. این وضعیت با یک احساس دردناک تیز و تنگ در قاعده پاشنه پا مانند قرار گرفتن روی ناخن مشخص می شود. درد ممکن است از متوسط تا دردناک باشد. ورم مفصل کف پا به طور معمول باعث ایجاد درد ضرباتی در پایین پای شما در نزدیکی پاشنه پا می شود.
درد معمولاً در چند مرحله نمایان می شود اولین قدم بعد از بیدار شدن از خواب ، ایستادن طولانی مدت یا برخاستن بعد از نشستن طولانی باعث این درد می شود. درد معمولاً بعد از ورزش بیشتر است ، نه در طی آن.تمرین بیش از حد و انتخاب کفش نامناسب می تواند منجر به این آسیب شود. عضلات سفت و ضعیف پا باعث می شود که پاشنه بیش از حد بار بگیرد. فشار مکرر می تواند باعث ایجاد پارگی ریز در رباط شود که باعث ضعف ، درد و التهاب می شود.
عوامل خطرPlantar Fascitis
حتی اگر التهاب کف پا بدون دلیل مشخصی ایجاد شود ، برخی از عوامل می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند که عبارتند از:
سن : ورم کف پا بیشتر در سنین ۴۰ تا ۶۰ سال دیده می شود.
انواع خاصی از ورزش: فعالیت هایی که استرس زیادی به پاشنه و بافت متصل شده به آن وارد می کنند – مانند دویدن در مسافت های طولانی ، رقص باله و ورزش های هوازی – می توانند در بروز ورم کف پا موثر باشند.
مکانیک پا. صافی کف پا ، قوس بلند و یا حتی الگوی غیر عادی راه رفتن می تواند بر نحوه توزیع وزن هنگام ایستادن تأثیر بگذارد و می تواند فشار بیشتری به فاشیای کف پا وارد کند.
چاقی :اضافه وزن استرس اضافی بر فاشیای کف پا ایجاد می کند.
مشاغلی که در آنها ایستادنهای طولانی و فشار بر کف پا زیاد است: کارگران کارخانه ها ، معلمان و سایر افرادی که بیشتر ساعات کار خود را صرف راه رفتن یا ایستادن بر روی سطوح سخت می کنند ، می توانند به فاشیای کف پا آسیب برسانند.
تشخیص Plantar Fascitis
ورم کف پا براساس سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی تشخیص داده می شود. در طول معاینه ، پزشک مناطق حساسیت در پا را بررسی می کند. محل درد می تواند به تعیین علت آن کمک کند.
آزمایشات تصویربرداری
معمولاً هیچ آزمایشی لازم نیست. پزشک شما ممکن است تصویربرداری با اشعه ایکس یا (MRI) را برای اطمینان از اینکه مشکل دیگری مانند شکستگی باعث درد نمی شود ، پیشنهاد کند.
بعضی اوقات با اشعه ایکس یک تکه استخوان از استخوان پاشنه بیرون زده (خار) می شود. در گذشته ، این خارهای استخوانی اغلب باعث درد پاشنه بودند و با جراحی برداشته می شدند. اما بسیاری از افرادی که خار پاشنه دارند درد پاشنه ندارند.
درمان Plantar Fascitis:
هدف از این درمان تسکین درد و التهاب ، التیام پارگی های کوچک رباط و اصلاح مشکلات پا مانند پروناسیون بیش از حد است ، به طوری که هیچ استرسی بر رباط فاشیای کف پا وجود نداشته باشد. اگر التهاب رباط های کف پا التیام نیابد بدن این بافت نرم آسیب دیده را با بافت استخوانی جایگزین می کند و باعث ایجاد خار پاشنه می شود. فعالیت های روزمره را که باعث درد پاشنه پا می شوند ، مانند دویدن یا راه رفتن روی سطوح سخت را در صورت امکان محدود کنید. ارتوتیک ها و کفش هایی با قدرت جذب شوک مناسب و پشتیبانی مناسب از قوس پا به از بین بردن علائم در کوتاه مدت کمک می کنند.
غلتیدن پا روی توپ گلف ، گذاشتن یخ در ناحیه آسیب دیده و کشش و تقویت عضلات ساق پا به شما کمک می کند. کشش انگشتان پا ، کشش گوساله و کشش حوله پس از بیدار شدن از صبح می تواند به کاهش درد کمک کند.
کشش انگشتان پا برای پایین پا یا Toe stretch:
روی صندلی بنشینید ، و پای آسیب دیده خود را دراز کنید تا پاشنه شما روی زمین باشد.
با دست خود و انگشت شست پا را به سمت بالا و عقب بکشید. به سمت مچ پا بکشید و از زمین دور کنید.
موقعیت را حداقل برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
هر جلسه ۲ تا ۴ بار و چند بار در روز تکرار کنید.
ورزش کششی حوله Towel stretch :
یک حوله رول شده را زیر پای خود قرار دهید ، پاها را دراز کرده صاف روی زمین قرار دهید حوله را در دو انتهای آن نگه دارید.
حوله را به آرامی به سمت خود بکشید در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این کار را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
Calf stretch:
این تمرین باعث کشش عضلات پشت ساق پا (ساق پا) و تاندون آشیل می شود. این تمرین را ۳ یا ۴ بار در روز و ۵ روز در هفته انجام دهید. برای انجام این کشش:
در حالی که دستان خود را روی دیوار تقریباً در سطح چشم قرار دارید ، بایستید. پای مورد نظر برای کشش را حدود یک قدم پشت پای دیگر خود قرار دهید.
پاشنه پشت خود را روی زمین نگه دارید ، زانوی جلوی خود را خم کنید تا جایی که احساس کشش در پای عقب کنید.
کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
تمرین را با زانوی پشت کمی خم کنید ، همچنان پاشنه پشت خود را روی زمین نگه دارید. با این کار قسمت متفاوتی از عضلات ساق پا کشیده می شود.
کشش فاشیای کف پا و عضلات ساق پا :
این کشش می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و درد پاشنه را کاهش دهد. این تمرین را می توانید هر روز چندین بار و قبل و بعد از فعالیت انجام دهید.
روی یک پله بایستید. حتماً نرده را نگه دارید.
هنگامی که عضلات ساق پا را شل می کنید ، به آرامی پاشنه خود را از لبه پله پایین بگذارید. شما باید یک کشش ملایم از پایین پای خود و از پشت پا تا سمت زانو احساس کنید.
کشش را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید ، سپس پاشنه پا به سطح پله برگردد.
این کار را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
برای ورزش حلقه حوله یا towel curl:
در حالی که نشسته اید ، پایتان را روی حوله ای روی زمین قرار دهید و با انگشتان پا حوله را به سمت خود بکشید.
سپس ، با استفاده از انگشتان پا ، حوله را از خود دور کنید.
با قرار دادن یک چیز وزن دار ، مانند بطری آب ، در انتهای دیگر حوله ، این ورزش را بیشتر به چالش بکشید.
Marble Pickups:
تعدادی تیله روی زمین بریزید و با انگشتان پا سعی کنید یکی یکی انها را برداشته داخل سطل بریزید.
تاکتیک های اجتناب:
وزن مناسب نسبت به قد داشته باشید و ان را حفظ کنید. حتما از کفش های حمایتی با پشتیبانی از قوس مناسب و بالشتک پاشنه استفاده کنید. به محض بلند شدن از رختخواب کفش های حمایت کننده بپوشید. برای مدت طولانی از پابرهنه بودن خودداری کنید زیرا باعث فشار آوردن بر روی پا می شود. همچنین دویدن را با تمرینات ورزشی دیگر که فشار روی پاشنه پا ندارند ، جایگزین کنید.
منابع:
- Buchbinder R. Plantar fasciitis. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 7, 2019
-
Plantar fasciitis. American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://legacy.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx Accessed Sept. 7, 2019.
