اشتباهات رایج در تمرینات ورزشی

با رعایت نکات زیربرای اصلاح اشتباهات رایج ورزشی، از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و از آسیب جلوگیری کنید. از بلند کردن بیش از حد وزنه گرفته تا تکنیک ضعیف، تمرینی که به درستی انجام نمی شود نه تنها مزیتی ندارد بلکه باعث درد و آسیب می شود. برای به حداکثر رساندن فواید این تمرینات، سعی کنید آنها را به صورت آهسته و کنترل شده و در دامنه حرکتی برون درد و آسیب  انجام دهید.

دوسر بازویا Bicep curls

هدف: جلوی بازو

خطای رایج با حرکت دوسر بازویی، تلاش برای بلند کردن وزن بیش از حد است که شانه ها را درگیر می کند و تلاش روی عضله دوسر را کاهش می دهد. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، روی شانه ها کار می کنید و عضلات دوسر خود را به درستی مورد هدف قرار نمی دهید. در حالی که وزنه را بلند می کنید، شانه های شما به جای عقب ماندن به سمت جلو خم می شوند، که می تواند باعث آسیب شود.خم شدن به عقب هنگام بلند کردن وزنه بیش از حد فشار زیادی به کمر وارد می کند که می تواند منجر به آسیب شود.

برای به حداکثر رساندن کارایی حرکت، کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید و تلاش را فقط روی عضلات دوسر بازو متمرکز کنید. اگر نمی توانید تمرین را با تکنیک صحیح انجام دهید، به این معنی است که ممکن است وزنه خیلی سنگین باشد.

نحوه صحیح دوسر بازو:

صاف بایستید و تیغه های شانه خود را به عقب و پایین ببرید و شکم خود را منقبض کنید.

پشت، آرنج و شانه های خود را ثابت نگه دارید.

بازوهایتان را تا جلوی شانه هایتان جمع کنید.

پلانک:

هدف: عضلات شکم و پشت

پلانک یک تمرین موثر برای تقویت قدرت مرکزی در اطراف ستون فقرات است، اما فرم بد می تواند به شانه ها و کمر شما آسیب برساند.

اشتباه رایج در اینجا افتادگی در باسن یا بالا بردن بیش از حد است. باسن برآمده یا افتاده نشانه ضعف هسته مرکزی است. فرورفتگی کمر همچنین فشار زیادی به کمر وارد می کند که می تواند منجر به کمردرد شود.

برای به دست آوردن بهترین نتایج، همیشه فرم کامل را حفظ کنید. اگر در طول تمرین فرم خود را از دست بدهید، به این معنی است که عضلات شما خسته هستند. توقف کن و استراحت کن

می توانید مدت زمان انجام پلانک را به تدریج تعیین کنید.

نحوه درست انجام پلانک:

پاها را صاف نگه دارید و باسن را بالا نگه دارید تا یک خط صاف و سفت از سر تا پا ایجاد کنید.

شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج ها باشد.

عضلات شکم خود را در طول تمرین منقبض نگه دارید.

اجازه ندهید کمرتان فرو برود.

به زمین نگاه کنید

Bent over row

هدف: عضلات پشت و عضله دوسر

پشت خمیده یک خطای رایج در این حرکت است. ستون فقرات خمیده در هنگام انجام این تمرین، فشار زیادی به کمر وارد می کند و می تواند باعث آسیب شود. در طول تمرین باید ستون فقرات خنثی داشته باشید.

برای اصلاح این اشتباه، عضلات مرکزی خود را بکشید، جلوتر از خود نگاه کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. میله را به سمت کمر بکشید، نه به سمت سینه.

در حالی که میله را به سمت کمر خود می کشید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

برای بهره‌مندی کامل از این حرکت، میله را تا کمر و درست بالای ناف بکشید، آرنج‌های خود را به سمت داخل نگه دارید. با صاف کردن کامل بازوها، میله را پایین بیاورید.

هدف: شکم، فلکسورهای لگن

یک اشتباه رایج در لیفت پا این است که به کمر اجازه می دهیم بیش از حد قوس پیدا کند. این کار کمر را تحت فشار قرار می دهد و باعث می شود که حرکت به عنوان یک ورزش شکمی بسیار کمتر موثر باشد.

اگر عضلات پشت و عضلات شکم خود را منقبض نگه ندارید، فقط با خم کننده های لگن خود کار می کنید.

اگر به تازگی این تمرین را شروع کرده اید، روی انجام چند تمرین با استفاده از تکنیک مناسب تمرکز کنید. می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

برای اینکه از این تمرین حداکثر بهره را ببرید، پاها را به آرامی پایین بیاورید و بالا بیاورید، عضلات شکم را تحت انقباض دائمی نگه دارید و اجازه ندهید پاشنه هایتان با زمین تماس پیدا کند.

زمانی که احساس کردید کمرتان شروع به قوس شدن کرده است، وقت آن است که متوقف شوید.

نحوه صحیح لیفت پا:

کمر خود را روی سطحصاف نکنید – منحنی طبیعی آن را حفظ کنید.

سر و شانه های خود را روی زمین فشار دهید.

گردن شما باید شل باشد.

شکم خود را در طول تمرین منقبض نگه دارید.

Lunges

هدف: ران و باسن

یک خطای رایج در مورد لانج،  تکیه دادن زانوی جلویی  روی انگشتان پا است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.

سایر اشتباهات رایج شامل خم کردن بالاتنه به سمت جلو یا به یک طرف به جای ایستادن و نگاه کردن به پایین است که می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. استفاده از فرم نامناسب نه تنها فواید کمتری برای ران ها و باسن دارد، بلکه می تواند منجر به آسیب به خصوص به زانو و کمر شود.

نحوه صحیح انجام لانج:

با یک پا به جلو بروید و باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در حدود ۹۰ درجه خم شوند.

اجازه ندهید زانوی جلویی شما در حین حرکت به سمت انگشتان پا خم شود.

بالاتنه خود را همیشه صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

کرانچ

هدف: شکم

اشتباهات متداولی که باعث کاهش اثربخشی کرانچ می شود عبارتند از فرو بردن چانه در قفسه سینه ، بلند کردن بیش از حد خود از روی زمین، و منقبض نکردن عضلات شکم در طول تمرین.

تمام کار باید از ناحیه شکم باشد نه از گردن. اگر به درستی انجام شود، نباید هیچ گونه فشاری در گردن احساس کنید.

در حالی که کرانچ وضعیت بدن را بهبود می بخشد، غضلات مرکزی را تثبیت می کند و تقویت غضلات کمر می شود، انجام تکرارهای زیاد کرانچ احتمالاً اتلاف وقت است. مهم نیست که چقدر کرانچ انجام دهید، باید صحیح انجام دهید

چگونه کرانچ را به درستی انجام دهیم:

تا جایی که شانه هایتان از زمین فاصله داشته باشد، بالا بیایید.

در حین بالا آمدن گردن خود را در قفسه سینه خود فرو نکنید – یک توپ تنیس را بین چانه و سینه خود تصور کنید.

در طول تمرین عضلات شکم خود را منقبض کنید.

پرس سینه

هدف: سینه، شانه ها و عضله سه سر

یکی از اشتباهات مکرر در پرس قفسه سینه این است که شانه ها را عقب و پایین نگه نمی دارید.

برای انجام صحیح پرس قفسه سینه و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه، باید شانه های خود را در تمام طول حرکت به سمت عقب و پایین نگه دارید.

اشتباه رایج این است که هنگام فشار دادن، شانه ها را به سمت جلو و بالا گرد کنید، که نه تنها کار روی سینه را کاهش می دهد، بلکه شانه ها را در موقعیت آسیب پذیری قرار می دهد.

همچنین استفاده از پاها و باسن برای کمک به انجام خرکت از اشتباهات دیگر است.

بدن خود را هنگام  بلند کردن وزنه منقبض نکنید – اگر نمی توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، وزنه را سبک تر کنید.

نحوه صحیح پرس سینه:

شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید.

شکم خود را در طول تمرین منقبض کنید و گردن خود را شل نگه دارید.

یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید – اجازه ندهید که بیش از حد قوس پیدا کند.

هنگام بالا بردن وزنه، آرنج خود را قفل نکنید.

اسکات لیفت Squat lift

هدف: ران، باسن و کمر

فشار بیش از حد به کمر و کار نکردن کافی پا از اشتباهات رایج در لیفت اسکات است.

پشت را گرد نکنید ستون فقرات شما باید در طول تمرین در وضعیت خنثی باقی بماند. انجام حرکت باید از عضلات پا باشد.

برای اینکه پشت خود را در وضعیت صحیح نگه دارید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی و باسن خود را منقبض کنید. همانطور که پایین می آیید، تصور کنید که روی یک صندلی نشسته اید و اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا خم شوند.

تکنیک صحیح را با استفاده از میله وزنه برداری یا اسکات بدون وزنه در جلوی آینه تمرین کنید.

هنگامی که به استفاده از وزنه می رسید، توصیه می شود که یک نفر با تجربه شما را نظارت کند.

نحوه صحیح انجام اسکات لیفت:

پاها باید به اندازه عرض شانه باز و کمی به سمت بیرون باشند.

شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید و قفسه سینه خود را به بیرون فشار دهید.

شانه ها باید مستقیما بالای باسن باقی بمانند.

طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید.

در طول حرکت وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، نه روی انگشتان پا.

در حین پایین آوردن، اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا خم شوند.

 

کشش لت Lat pulldown

هدف: عضلات پشت و دوسر بازو

یک مشکل رایج در کشش لت پایین کشیدن میله پشت گردن است.

هنگامی که افراد حرکت لت را در پشت گردن انجام می دهند، در حالی که میله را پایین می آورند، تمایل دارند سر خود را به جلو خم کنند که به گردن و شانه ها فشار وارد می کند. میله را جلوی بدن خود پایین بیاورید.

برای اجرای صحیح حرکت لت، کمی از باسن خود به عقب متمایل شوید، تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین بیاورید و میله را به سمت پایین به سمت سینه خود بکشید.

ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را در طول تمرین درگیر کنید تا از کمر خود محافظت کنید. اگر متوجه شدید که هنگام پایین کشیدن کمر خود را قوس می دهید، احتمالاً به این معنی است که وزنه سنگین است.

نحوه انجام صحیح pulldown lat:

شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید.

کمی از باسن خود به عقب متمایل شوید.

میله را به سمت سینه به سمت پایین بکشید.

عضلات اصلی خود را منقبض کنید.

کمر خود را قوس ندهید

پرس پا

هدف: ران و باسن

شروع حرکت با زانوهای خم شده به سمت قفسه سینه یک اشتباه رایج است.

این موقعیت شروع اغلب به عنوان “بیش از حد عمیق رفتن” یا “going too deep” نامیده می شود و فشار زیادی به کمر شما وارد می کند. در حالت شروع، پاهای شما نباید بیش از ۹۰ درجه خم شوند.

وقتی پاها را صاف می‌کنید، از پاشنه‌ها و نه انگشتان پا فشار دهید تا به زانوها فشار نیاورید. هنگامی که پاها را صاف می کنید، زانوهای خود را قفل نکنید.

همانطور که پاهای خود را صاف می کنید، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و گردن خود را آرام نگه دارید.

ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید: کمر خود را در روی تکیه گاه خود صاف نکنید.

نحوه صحیح پرس پا:

با خم شدن زانوها در حداکثر ۹۰ درجه شروع کنید.

پاهای خود را با فشار دادن از پاشنه ها صاف کنید نه انگشتان پا.

زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.

انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کنید – کمر خود را در روی تکیه گاه صاف نکنید.

گردن خود را شل نگه دارید و سر خود را به تکیه گاه فشار دهید.