ورزش درشرایط آلودگی هوا

اگرچه فعالیت هوازی یکی از کلیدهای یک سبک زندگی سالم است ، ورزش در شرایط آلودگی هوا می تواند ترکیبی ناسالم باشد. این امر به ویژه در صورت ابتلا به آسم ، دیابت یا بیماری های قلبی یا ریوی باید مورد توجه قرار گیرد. کودکان خردسال ، افراد مسن و افرادی که در فضای باز کار یا ورزش می کنند به ویژه می توانند در معرض اثرات آلودگی هوای خارج باشند. حتی وقتی ورزش نمی کنید ، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند مشکلاتی در سلامتی ایجاد کند. اما با ترکیب آلودگی هوا و ورزش ، مشکلات سلامتی بالقوه افزایش می یابد.

هوایی که در آن تنفس می کنید به طور کلی مجاری بینی شما را دور می زند که به طور معمول ذرات آلودگی هوا را فیلتر می کند. پس دلیل این افزایش خطر ممکن است این باشد که در حین فعالیت هوازی ، معمولاً هوای بیشتری را استنشاق می کنید و آن را عمیق تر در ریه ها تنفس می کنید. از آنجا که هنگام ورزش احتمال دارد که از طریق دهان عمیق نفس بکشید، هوای آلوده بدون فیلتر شدن در بینی وارد ریه های شما می شود.

مشکلات سلامتی مرتبط با آلودگی هوا عبارتند از:

سردرد

تحریک چشم ، بینی و گلو

آسیب به مجاری تنفسی ریه ها

افزایش خطر ابتلا به آسم

بدتر شدن آسم موجود یا سایر بیماری های ریوی

افزایش خطر حملات قلبی و مغزی

افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان ریه و بیماری های قلبی عروقی

افرادی که در بسیاری از مناطق جهان ، به ویژه شهرهای بزرگ زندگی می کنند ، به طور منظم در معرض سطح آلودگی هوایی هستند که فراتر از حد توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی است. آنچه در مورد آلودگی هوا و ورزش مشخص نیست میزان قرار گرفتن در معرض خطر ، مدت زمانی که باید در معرض خطر قرار بگیرید یا انواع آلودگی هوای خارج از منزل در طول زمان که بیشترین آسیب را دارند، است. با این حال ، از آنجا که ورزش فواید ثابت شده ای برای سلامتی دارد ، به طور کامل از ورزش دست نکشید. مگر اینکه پزشک به شما دستور توقف ورزش را داده باشد.

تحقیقات نشان داده است که فواید طولانی مدت ورزش منظم بیشتر از خطرات مرتبط با قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا است. برای سالم ماندن در حین ورزش ، شما می توانید اثرات آلودگی هوا را هنگام ورزش از بسیاری جهات محدود کنید. از جمله:

۱-شاخص کیفیت هوا در روز را بررسی کنید

سطح واقعی آلودگی هوا به نوع آلاینده ، محل و آب و هوای محلی بستگی دارد. بسیاری از سازمان های دولتی ایستگاه های نظارتی دارند که به طور مداوم میزان آلاینده های مختلف هوا را اندازه گیری و گزارش می کنند. برخی نیز پیش بینی می کنند ، که می توانید برای تصمیم گیری در مورد انجام ورزش در فضای باز  استفاده کنید. سعی کنید خدماتی پیدا کنید که مخصوص موقعیت مکانی شما باشد.

۲-از ورزش در ساعات شلوغ خودداری کنید

در صورت صدور هشدار کیفیت هوا از انجام فعالیت های بدنی در فضای باز خودداری کنید. از شدت و مدت زمان ورزش در فضای باز خود بکاهید. سطح آلودگی هوا نزدیک به ظهر یا بعد از ظهر بیشترین است. بنابراین سعی کنید از ورزش در فضای باز در این مواقع روز خودداری کنید. سعی کنید از فعالیت بدنی خارج از منزل در ساعات اوج حمل و نقل در مناطق پر ترافیک یا سایر مواقعی که تعداد زیادی ماشین در جاده ها هستند ، خودداری کنید. یک مسیر جایگزین ، ساکت و آرام یا زمان دیگری را برای فعالیت انتخاب کنید.

۳- از فعالیت و ورزش نترسید

نظر متخصصان بهداشت محیط و ریه این است که خطرات سلامتی مرتبط با تنفس در آلودگی هوا هنگام ورزش کمتر از خطرات زندگی غیرفعال است. فعالیت بدنی شامل هر نوع حرکت عضلات در بدن که انرژی مصرف می کند. مانند فعالیت هایی که شما می توانید به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود انجام دهید. مانند باغبانی ، نظافت یا پیاده روی در مراکز خرید. ولی ورزش نوعی فعالیت بدنی است که برنامه ریزی شده ، ساختار یافته ، تکراری است و هدف آن بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی است.

فعالیت بدنی ملایم و شدیدتر هم می تواند برای سلامتی شما مفید باشد و هم کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. فعال بودن همچنین برای سلامت ریه در تمام جمعیت ها و حتی در افراد مبتلا به بیماریهای مزمن ریوی بسیار مهم است. درروزهای آلوده کارهای روزمره خود را متفاوت کنید. در یک کلاس تناسب اندام شرکت کنید. به یک سالن ورزشی بروید یا حتی در خانه ورزش کنید.به هیچ عنوان به بهانه آلودگی هوا فعالیت ورزشی روزمره خود را متوقف نکنید.

نکته: هنگام ورزش در محیط داخلی از دستگاه تصفیه هوا با کارایی بالا استفاده کنید. کیفیت هوای داخلی (IAQ ) به طور کلی از کیفیت هوای خارج از منزل بدتر است.

اگر به آسم ، دیابت یا بیماری دیگری مبتلا هستید ، با پزشک خود در مورد اینکه چه زمانی ورزش برای شما بی خطر است مشورت کنید.

چه مقدار و چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟

یک سطح از ورزش یا فعالیت بدنی وجود دارد که برای همه مناسب است. حتی اگر بیماری ریوی داشته باشید . شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش های گروهی ، انجام تمرینات قدرتی یا انجام فعالیت های روزمره ، مانند باغبانی یا نظافت باشد. به شرطی که شدت آن کافی باشد یعنی تنفس شما و ضربان قلبتان را افزایش دهد.

چرا باید کیفیت هوایی که در آن ورزش می کنم را در نظر بگیرم؟

هنگامی که مشغول فعالیت هستید ، بیشتر از زمان بی تحرکی نفس می کشید و هوا را به ریه ها می برید. اگر کیفیت هوا ضعیف باشد ، ممکن است مقدار بیشتری از آلاینده های مضر را تنفس کنید. علاوه بر این ، هنگام ورزش ، به احتمال زیاد از طریق دهان نفس می کشید تا بینی. برخلاف بینی ، دهان قادر نیست برخی از آلاینده های بزرگ هوا را فیلتر کرده و از ورود آنها به ریه ها جلوگیری کند. بنابراین ، تنفس از طریق دهان می تواند منجر به ورود بیشتر آلاینده ها به مجاری هوایی شود. و در طول ورزش ، ذرات استنشاق شده کوچکتر می توانند در ریه ها قرار گیرند.

هرچه آلاینده های بیشتری را تنفس کنید، احتمال تأثیرات منفی آنها بر سلامتی بیشتر است. ذرات PM2.5 می توانند به عنوان پلاک در عروق شما جمع شوند. تجمع پلاک احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر می کند و خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.

دو نوع اصلی آلودگی:

آلودگی هوای داخل خانه و آلودگی هوای بیرون.

آلودگی هوا در فضای باز

آلودگی هوای خارج شامل آلاینده هایی مانند ذرات معلق و گازهایی مانند ازن ، دی اکسید نیتروژن و دی اکسید گوگرد است. این از طیف وسیعی از منابع مانند ترافیک و صنعت به دست می آید. اگر در فضای باز ورزش می کنید، باید توجه داشته باشید که احتمال آلودگی مناطق زیر بیشتر است:

جاده ها و بزرگراه های شلوغ

مناطق صنعتی

آلودگی هوا در محیط داخلی

آلودگی هوای داخل خانه می تواند از منابع زیادی ناشی شود. از جمله آتش سوزی و بخاری ، مصالح ساختمانی و مبلمان ، محصولات تمیز کننده ، سیستم های خنک کننده ، دود دست دوم و آلودگی هایی که از خارج وارد می شود.

اگر خانه ، سالن بدن سازی ، استخر شنا یا سایر فضای ورزش در محیط داخلی از کیفیت هوای داخلی ضعیف برخوردار است ، ممکن است ریه های شما تحت تأثیر آلودگی هوا قرار بگیرند.

وقتی در بروکسل می گردم ، اغلب روسری را روی صورتم می گذارم ، زیرا در اینجا آلودگی دیزلی زیادی وجود دارد ، که واقعاً احساس می کنم. این باعث می شود که کاملاً مضطرب شوم زیرا می دانم که درگیر آلودگی هستم و می تواند بر ریه های من تأثیر بگذارد اما در این زمینه کاری نمی توانم انجام دهم. در پایان روز متوجه می شوم که ریه های من بسیار سنگین و تحریک پذیر هستند. من هم زیاد سرفه می کنم و بلغم می آورم.

“من با این جمله زندگی می کنم ،” اگر از آن استفاده نکنی ، آن را از دست می دهی “. حرکت عضلات مهم است. من با دوچرخه داخل سالن دوچرخه سواری می کنم ، زیرا به دلیل تمام بخارات حاصل از اگزوز ماشین قادر به دوچرخه سواری در جاده ها نیستم. من شنا می کنم ، اما فقط در استخرهای روباز ، زیرا به دلیل مواد شیمیایی موجود در هوا نمی توانم در استخرهای محصور باشم. ”

این تجربه کارولین گلیسن در بلژیک است که دارای کمبود آلفا ۱-آنتی تریپسین است(نقص آلفا-۱ آنتی تریپسین یک بیماری ژنتیکی است و از والدین به فرزند منتقل می‌شود. این نقص می‌تواند باعث بیماری جدی ریه یا کبد شود. ممکن است شما آن را تحت نام کمبود آلفا-۱ آنتی تریپسین نیز بشنوید. علائم اغلب شامل سختی در تنفس و یا زردی پوست است. هیچ درمان قطعی وجود ندارد)

Exercise and air quality: 10 top tips ; Breathe (Sheff). 2015 Sep; 11(3): 239–۲۴۲٫ doi: ۱۰٫۱۱۸۳/۲۰۷۳۴۷۳۵٫ELF113