ورزش در بزرگسالان

ورزش منظم یکی از مهمترین کارهایی است که باید در برنامه روزانه بزرگسالان قرار گیرد. اگر از افزایش سطح فعالیت بدنی خود به دلیل آسیب دیدن نگران هستید، خبر خوب این است که فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند راه رفتن سریع برای اکثر افراد به طور کلی ایمن است. بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. هر نوع فعالیتی برای شما مفید است. هرچه بیشتر انجام دهید بهتر است.

بزرگسالان باید:

• هر روز از نظر جسمی فعال باشید. هر فعالیتی داشته باشید بهتر از بی تحرکی است و هرچه بیشتر بهتر است.
• حداقل ۲ روز در هفته فعالیت های تقویت کننده ای را که همه عضلات اصلی را درگیر کند انجام دهید. (منظر از اعضلات اصلی عضلات پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوهاست)
• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد در هفته انجام دهید.
• زمان صرف نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و برخی از فعالیت ها  را مدت طولانی انجام ندهید.

منظور از فعالیت هوازی متوسط فعالیت متوسط، فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راه های تشخیص اینکه آیا در سطح شدت متوسط کار می کنید این است که آیا هنوز می توانید صحبت کنید یا نه. اما منظور توانائی آواز خواندن نیست.

پیاده روی سریع، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری، رقصیدن، اسکیت سواری و حتی یک فعالیت کاری روزانه مثل هل دادن ماشین چمن زنی می تواند فعالیتی با شدت متوسط محسوب شود.

چه چیزی به عنوان یک فعالیت شدید محسوب می شود؟

فعالیت شدید باعث می شود که شما سخت و سریع نفس بکشید. نشانه ورود به این سطح از فعالیت آن است که اگر در این سطح کار می کنید ، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث نفس بکشید.

به طور کلی ، ۷۵ دقیقه فعالیت شدید می تواند مزایای سلامتی مشابه ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط را داشته باشد. اگر تلاش خود را افزایش دهید ، بیشتر فعالیتهای متوسط می توانند شدید شوند.

آهسته دویدن یا دویدن، شنا سریع، دوچرخه سواری سریع در مسیرهای مستقیم یا کند روی مسیرهای کوهستانی، بالا رفتن از پله ها، هرگونه ورزش پرتحرک مانند فوتبال ، راگبی ، نتبال، هاکی و …، طناب زدن، ایروبیک، ژیمناستیک، ورزشهای رزمی و … نمونه هایی از فعالیت های شدید هستند.

چه چیزی فعالیت بسیار شدید به حساب می آید؟

فعالیتهای بسیار شدید ، تمریناتی است که در کوتاه مدت حداکثر تلاش انجام می شود و با استراحت کوتاه بین تمرینات همراه است. این نوع ورزش با نام تمرین با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود.

وزنه برداری سنگین، Circuit training، با دویدن از تپه بالا رفتن، دویدن اینتروال، از پله ها دویدن و … نمونه هایی از فعالیت های بسیار شدید هستند. 

چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات می شوند؟

برای به دست آوردن مزایای سلامتی از ورزش های قدرتی ، باید آنها را تا حدی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به یک استراحت کوتاه مدت نیاز داشته باشید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را تقویت کنید ، چه در خانه باشید و چه در باشگاه

کیف های سنگین خرید(به شرط رعایت ایمنی در حمل)، یوگا، پیلاتس، تایچی، بلند کردن وزنه، کار با باندهای مقاومت(کش های مقاومتی)، انجام تمریناتی که از وزن بدن خود استفاده می کنند و حتی برخی کارهای معمول روزانه نظیر باغبانی سنگین مثل حفاری و بیل زدن، چرخاندن صندلی چرخدار، بغل کردن و جابجائی کودکان و … نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضله هستند.

معرفی یک برنامه ورزشی مناسب به عنوان نمونه:

یک برنامه تمرینی ۵ هفته ای برای مبتدیان شامل تمرینات قدرتی و کششی برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بسیار تاثیر گذار است. به مدت تمرین(زمان تمرین در هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه) ، دوره تمرین( حداقل ۵ هفته مستمر و بدون وقفه)، برنامه صحیح تمرینی(طبق دستور مربی یا دستورات مندرج در این سایت(قسمت برنامه تمرینی) و انجام صحیح هر حرکت دقت ویژه داشته باشید.

برنامه تمرینی شما باید شما را به نظم خاصی در فعالیت ورزشی مورد نظر پای بند و مقید نماید.

توجه داشته باشید که تمرینات تقویت عضلات همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید علاوه بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ، فعالیت های تقویت عضلات را هم انجام دهید. توصیه می شود ۲ روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

منبع:

مرکز کنترل بیماری های آمریکا https://www.cdc.gov/physicalactivity