برش یا Cut یعنی کاهش کالری ورودی به بدن و افزایش عضله سازی که باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی می شود. آیا باید هنگام برش تمرینات مقاومتی انجام داد؟ بله، تمرینات مقاومتی در طول مرحله برش با مصرف کالری کمتربرای حفظ توده عضلانی بدون چربی بسیار مهم است. هر چه توده عضلانی بیشتری حفظ کنید، با کاهش وزن، چربی بدنتان کاهش می یابد.
علاوه بر این، هرچه عضلات بیشتری را حفظ کنید، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید و همچنان می توانید غذای بیشتری مصرف کنید(از آنجایی که بیشتر می سوزانید) . در این مقاله، انچه را که باید در مورد تمرینات مقاومتی در حین برش بدانید، نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی مقاومتی در حین برش، و نحوه تعیین اینکه چه زمانی برش شما خوب پیش می رود و چه زمانی نیاز به اصلاح دارد را شرح می دهیم.
چرا باید هنگام برش، تمرینات مقاومتی انجام داد؟
هدف از برش این است که تا آنجا که می توانید چربی بدن را در یک فرآیند سیستماتیک که همچنین توده عضلانی را حفظ می کند، از دست بدهید. اکثر افرادی که به طور نادرست وزن خود را کاهش می دهند، برنامه های کاهش وزن آهسته و ثابت را به درستی رعایت نمی کنند، که اغلب توانایی آنها را برای کاهش آهسته چربی بدن و حفظ مقادیر زیادی توده عضلانی کاهش می دهد.
تمرینات مقاومتی ، به خصوص با بارهای سنگین تا متوسط (از بلند کردن وزنه های سنگین در حین برش نترسید) می تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی بدن، بالا نگه داشتن متابولیسم و حفظ بافت عضلانی در هنگام کمبود کالری (برش) کمک کند.
اشتباه در تمرینات مقاومتی، به ویژه بدون بارگذاری قابل توجه، می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات، کاهش قدرت و کاهش متابولیسم شود. کار با وزنه در مرحله برش بسیار مهم است، اغلب حتی مهمتر از تمرینات هوازی است.
راهنمای گام به گام تمرینات مقاومتی هنگام کاهش وزن:
در زیر یک راهنمای هفت (۷) مرحله ای برای تمرین مقاومتی در حین برش وجود دارد. توجه به این نکته ضروری است که در مرحله کات یا برش، تمرینات مقاومتی ضروری است. همانطور که گفته شد، ضروری ترین جنبه یک مرحله کات، رژیم غذایی است که در زیر مورد بحث قرار گرفته است، زیرا ۱۰۰٪ با حجم و شدت کلی تمرین که هنگام تمرین مقاومتی انتخاب می کنید، هماهنگ است.
مرحله ۱: یک تاریخ برای مرحله برش خود تعیین کنید:
قبل از هر مرحله برش، توصیه می شود که در حالت تعادل کالری قرار داشته باشید تا به بهترین شکل پایه پیشرفت را تنظیم کنید. اغلب، قبل از این مرحله اولیه، مرحله حجیم سازی انجام می شود، که در آن فرد به طوری کالری دریافتی را افزایش می دهد که اجازه می دهد تا وزن بدن با سرعت آهسته و ثابت ۰٫۵۰ درصد وزن بدن در هفته به مدت ۸ تا ۱۲ هفته افزایش یابد.
حجیم کردن در مرحله ای که در آن مقادیر زیادی چربی بدن (اغلب ۱۵٪ یا بیشتر) دارید در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما در افزایش وزن بسیار با استعداد است و اغلب به این معنی است که در طول این دوره نسبت چربی بیشتری نسبت به عضلات بدست می آورد.
به عنوان مثال، اگر می خواهید برای تابستان به فرم مورد نظر خود دست یابید، حتماً به خودتان فرصت دهید تا فروردین، اردیبهشت و خرداد به آرامی وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید تا حد امکان توده عضلانی خود را حفظ کنید. کاهش وزن ناگهانی باعث ازدست دادن توده عضلانی می شود.
مثال چرخه افزایش توده عضلانی-تثبیت-برش
در این مثال، ابتدا وارد فاز حجیم شوید که در آن ۰٫۵۰ درصد وزن بدن در هفته به مدت ۸ تا ۱۲ هفته (دی، بهمن و اسفند) افزایش می یابد، و سپس یک مرحله نگهداری ۲ تا ۳ هفته ای که در آن باید بدن در آن وزن جدید تثبیت شود تا رشد عضلانی حفظ شود. این مرحله نگهداری ضروری است. در اواسط فروردین، می توانید چرخه برش خود را شروع کنید، که به مدت ۸ تا ۱۲ هفته ادامه خواهد داشت و هفته های پایانی برش درست زمانی که وارد فصل تابستان می شوید.
مرحله ۲: یک تاریخ پایان تنظیم کنید
نباید برای همیشه وزن خود را کاهش دهید. در یک شکل ایده آل، می توانید یک مرحله برش طولانی و آهسته را در نظر بگیرید، مرحله ای که می تواند بدون اقدامات شدید انجام شود تا بیشترین مقدار توده عضلانی حفظ شود و این بسیار عالیست زیرا به بدن فرصت عضله سازی می دهد.
مثلا در مقایسه با یک دوره
اگر فکر میکنید می‌توانید به مدت ۱۲ هفته حجم خود را افزایش دهید و چربی بدن را به مدت ۴ هفته کاهش دهید، به نسبت به زمانی که ۶ تا ۸ هفته صرف کاهش چربی میکنید عضلات بیشتری را از دست خواهید داد. “رژیم های غذایی فوق سریع معمولا ایده های بدی هستند”.
همانطور که دوره برش کوتاه می تواند مضر باشد، گذراندن بیش از این دوره زمانی (بیشتر از ۸ تا ۱۲ هفته) می تواند بدن شما را در برابر از دست دادن چربی بدن انعطاف پذیرتر کند (برای برش دادن خوب نیست) که باعث می شود احساس خستگی، از دست ندادن چربی، گرسنگی و احتمالا از دست دادن عضله کنید. .نابراین، با یک مرحله برش نسبتاً تهاجمی شروع کنید که ۸ تا ۱۲ هفته طول می کشد، با این فرض که درهمین بازه زمانی حجیم شده اید.
یک نقطه هدف خوب برای مرحله برش کاهش ۰٫۷۵ درصد وزن بدن در هفته است. هرچقدر بیشتر از این میزان باشد ، می تواند منجر به از دست دادن عضله و چربی شود. به یاد داشته باشید، هر چه زمان بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید، عضلات بیشتری را حفظ کنید.
مرحله ۳: تقسیم تمرین خود را انتخاب کنید
هنگام کاهش وزن، مهم است که از جلسات تمرین مقاومتی برای حفظ توده عضلانی استفاده کنید. اغلب، افزایش دفعات (تعداد جلسات تمرینی در هفته) می تواند به ورزشکاران کمک کند کالری بیشتری بسوزانند، متابولیسم را بالا نگه دارند و ریکاوری پس از جلسات تمرینی مذکور را افزایش دهند.
درک این نکته مهم است که تمرین بیشتر (روزها در هفته) به این معنی نیست که شما باید حجم تمرین(مجموع ست ها در هفته) را افزایش دهید. همچنان با همان حجم ۸۰ تا ۹۰ درصد انجام دهید، با این حال هنوز می توانید بافت عضلانی را بازسازی کنید، حتی اگر کمی کمبود کالری دارید.
پیشنهاد می شود، هنگام برش، یک تقسیم تمرینی ۴-۵ روزه را انتخاب کنند. اسپلیت‌ها به صورت تقسیم ۴ روزه (بالا تنه، پایین تنه ، بالا تنه ، پایین تنه) یا تقسیم ۵ روزه است که اکثر گروه‌های عضلانی حداقل دو بار در هفته تمرین می‌کنند.
در صورت نیاز به سوزاندن چند کالری بیشتر، می‌توان مقداری کاردیو با شدت کم را نیز در این اسپلیت گنجاند، که از تمرینات با شدت متوسط مثل دوی نرم یا دوچرخه سواری به مدت ۲۰ دقیقه پس از تمرینات مقاومتی استفاده کرد.
مرحله ۴: بهترین تمرینات را برای ساختن و حفظ عضله در حین برش انتخاب کنید
حفظ توده عضلانی در مرحله برش کلیدی است. حرکات ترکیبی، حرکاتی هستند که فشار زیادی بر مقادیر زیادی از بافت عضلانی وارد می کنند و اغلب به عنوان ستون در هر برنامه تمرین مقاومتی استفاده می شوند.
همانطور که در برنامه نمونه زیر مشاهده می کنید، حرکات مورد استفاده در مرحله برش ممکن است منعکس کننده حرکات مورد استفاده در مرحله حجیم سازی باشد. مهم است که به خاطر داشته باشید که بر خلاف فاز حجیم، بهبودی ممکن است به دلیل استرس ناشی از کمبود کالری اندکی مهار شود.
بنابراین، افراد باید به بدن خود گوش دهند و بیش از حد فشار نیاورند تا بتوانند همچنان روی بلند کردن اجسام سنگین تمرکز کنند، حرکات را با تکنیک مناسب انجام دهند و استرس دیگری علاوه براسترس متابولیکی ناشی از شدت تمرین بر بدن وارد نکنند.
به خاطر داشته باشید، قطعاً می‌توانید در این مرحله به شدت تمرین کنید، فقط بدانید که بدن شما با کالری کمتری نسبت به نیاز خود کار می‌کند، بنابراین به جای تمرین تا خستگی/شکست کامل، شدت کلی خود را در حد متوسط تا سخت نگه دارید.
مرحله ۵: ست ها، تکرارها، شدت (وزن های استفاده شده)
علیرغم آنچه بسیاری از مبتدیان و حتی برخی از مربیان قدرتی معتقدند، تمرینات با وزنه هنوز یک بخش ضروری برای برش است. انجام تمرینات با وزنه سنگین، به طور نسبی، برای حفظ قدرت و توده عضلانی در طول مرحله برش ایده آل است.
بسیاری از افراد مبتدی و ناآگاه با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد تمرین می کنند و فکر می‌کنند که این به آنها ظاهری زیبا می‌دهد. اگرچه این کار بهتر از انجام ندادن است، اما می تواند منجر به از دست دادن مقداری عضله شود.
در عوض، محدوده تکرار را برای برخی از حرکات (مانند لیفت های مرکب) در محدوده تکرارهای کم تا متوسط انتخاب کنید تا مقداری قدرت و توده عضلانی حفظ شود، و برخی دیگر در محدوده تکرارهای بالاتر برای تنوع در موفقیت کلی خود.
مرحله ۶: پیشرفت خود را کنترل کنید و رژیم غذایی خود را دستکاری کنید
همانطور که در بالا توضیح داده شد، از دست دادن ۰٫۷۵٪ از وزن بدن در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای کاهش چربی بدن و وزن بدن بدون از دست دادن مقادیر زیاد عضله است. اگر پیشرفت شما سریعتر از این باشد، بهتراست کاهش وزن را کاهش دهید، زیرا به سرعت متوجه خواهید شد که هم چربی و هم عضله را از دست می دهید، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.
به سادگی ورزش های هوازی بیش از حد را قطع کنید یا کالری روزانه خود را کمی اضافه کنید تا زمانی که در منطقه ایمن کاهش وزن قرار بگیرید. از طرف دیگر، اگر وزن کم نمی‌کنید و کمتر از ۸ تا ۱۲ هفته است که وزنتان را کاهش داده‌اید، ممکن است لازم باشد مقداری تمرین هوازی اضافی اضافه کنید (مرحله ۷) یا کالری خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز کاهش دهید. ببینید آیا این کمک می کند
اگر وزن کم نمی‌کنید و اکنون به مدت ۸ تا ۱۲ هفته یا بیشتر تلاش کرده‌اید، لطفاً مرحله ۲ را در مورد کاهش وزن برای مدت طولانی دوباره بخوانید.
مرحله ۷: در صورت لزوم، کاردیو را اضافه کنید
اضافه کردن کاردیو به مرحله برش ضروری نیست، با این حال، می تواند در سوزاندن کالری اضافی کمک کند.
در برخی موارد، سوزاندن ۲۰۰ کالری بیشتر در روز ممکن است آسان تر از خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز باشد. این در نهایت به خود فرد بستگی دارد. اگر از طرفداران تمرینات هوازی با شدت بالا، مانند دوی سرعت، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و غیره هستید، از آن ها به اندازه کافی استفاده کنید (مثلا ۲ تا ۳ بار در هفته، حداکثر).
نکته: در مورد تمرین HIIT، اضافه کردن اینها به برنامه اغلب می تواند باعث استرس بیش از حد شود (به یاد داشته باشید، بدن شما در حال حاضر تحت استرس صرفاً خوردن کالری کمتر است). افزودن بیش از حد آن در واقع می تواند بدن شما را به حالت «صرفه جویی در چربی» یا «حالت گرسنگی» ببرد که در آن شروع به حفظ ذخایر چربی کرده و به نوبه خود توده عضلانی را تجزیه می کند.
منابع:
rdavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). The effects of very low energy diets and low energy diets with exercise training on skeletal muscle mass: A narrative review. Advances in Therapy, 38(1), 149–۱۶۳٫ https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: The most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48(3), 499–۵۰۵٫ https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0
