لانج یک تمرین مقاومتی برای تقویت کمر، باسن و پاها و در عین حال بهبود موبیلیتی core و پایین تنه است. با توجه با تاثیرات مفید آن یک تمرین ایده ال برای ورزشکاران ، از جمله دوندگان و دوچرخه سواران و همچنین یک تمرین تقویتی عالی برای کسانی است که تازه ورزش را شروع کرده اند.
فواید تمرین لانج
-
کاهش وزن
لانج بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ پایین تنه کار کرده، باعث کاهش چربی عضلات و افزایش عضله سازی می شود. این تمرین با افزایش ضربان قلب متابولیسم بدن را بالا برده و چربی سوزی را افزایش می دهد.
۲-تعادل و ثبات
لانج یک تمرین یک طرفه یا unilateral پایین تنه است زیرا هر طرف بدن به طور مستقل تمرین می کند. به طور کلی حرکات تک پا، عضلات تثبیت کننده را برای ایجاد تعادل، هماهنگی و ثبات فعال می کنند و لانج نمونه ای از این حرکات است.
لانج یک تمرین فانکشنال یا عملکردی است زیرا کار کردن با یک پا در یک زمان باعث می شود که بدن پایداری کمتری داشته باشد و این امر باعث می شود که ستون فقرات و قلب برای حفظ تعادل بیشتر تلاش کنند.
۳-هم ترازی و تقارن
لانج بهتر از تمرینات دوطرفه یا bilateral برای توانبخشی است زیرا می تواند باعث اصلاح تعادل و ناهماهنگی در بدن شده و آن را متقارن تر کند. اگر یک طرف بدن ضعیف تر است می توانید در تمرین لانج زمان بیشتری روی آن طرف بمانید یا تکرار بیشتری بزنید.
۴-تقویت عضلات
لانج بدون وارد کردن فشار زیاد به ستون فقرات باعث تقویت عضلات پشت و هسته مرکزی می شود. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی را حتی در حرکات روزمره کاهش می شود واین یکی از دلایل مهم استفاده از انواع حرکات لانج در تمرینات فانکشنال یا عملکردی است.
فواید لانج بر اساس انواع آن
۵-لانج ثابت
لانج ثابت عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد. بیشتر وزن روی پای جلویی است و از پای عقب برای حفظ تعادل، ثبات و حمایت کننده کل بدن استفاده می شود.
۶-لانج جانبی
لانج جانبی باعث افزایش تعادل، ثبات و قدرت می شود. این تمرین روی عضلات داخل و خارج ران کار می کند و حتی می تواند به کاهش سلولیت کمک کند. این نوع لانج یک تمرین پهلو به پهلو است و با توجه به اینکه در حرکات روزمره بیشتر حرکات رو به جلو یا چرخشی هستند، می تواند یک تمرین چالشی خوب برای تقویت عضلات باشد. بعلاوه، این تمرینات عضلات چهارسر ران، سرینی و پاها را با زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهند و این نیز چالشی دیگر است.
۷- راه رفتن لانج
این تمرین، نیاز به تعادل و هماهنگی دارد. تنوع راه رفتن در این تمرین، core، سرینی و لگن را هدف قرار می دهد و باعث بهبود ثبات و پایداری می شود. این تمرین همچنین دامنه حرکتی را افزایش داده و باعث بهبود عملکرد بدن در کارهای روزمره می شود. برای چالشی کردن این تمرین می توان می توان از وزنه و یا چرخش تنه استفاده کرد.
۸-لانج معکوس
لانج معکوس، core، سرینی و همسترینگ را هدف قرار داده و فشار کمتری به مفاصل وارد می کند و کمی ثبات بیشتری در پای جلویی می دهد. لانج معکوس یک تمرین ایده آل برای افرادی است که مشکلات زانو، مشکل در حفظ تعادل و موبیلیتی کم در عضلات لگن دارند.
۹-لانج چرخشی یاLunge Twist
برای چالشی شدن تمرین لانج می توان به انواع آن چرخش را اضافه کرد در این صورت عضلات عمقی core و سرینی فعال می شوندزیرا چرخش نیاز به حفظ تعادل و پایداری بیشتر دارد و بنابراین عضلات عمقی را بیشتر درگیر می کند.
۱۰- لانج کرتسی یا lunge Curtsy
لانج کرتسی یا لانج کوتاه باعث تقویت سرینی می شود و همچنین از کمر درد و زانو درد جلوگیری کرده و آن را تسکین می دهد، که همگی به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و خطر آسیب را کاهش می دهد. این نوع لانج همچنین ادکتورهای لگن، عضلات چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می کند و باعث بهبود ثبات لگن می شود.
۱۱- لانج و اسکوات
لانج و اسکوات هر دو تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه هستند. در صورتیکه کمر درد دارید بهتر است از لانج استفاده کنید زیرا کمتر به کمر فشار می آورد. ازآنجا که لانج و اسکوات نتایج مشابهی بر عضلات دارند با هر کدام که احساس بهتری دارید می توانید در برنامه تمرینی روزانه خود استفاده کنید.
عضلات هدف در تمرینات لانج:
مجموعه عضلات شکم
عضلات پشت
عضلات گلوتئال(سرینی)
چهار سر ران
همسترینگ
پشت ساق پا
سخن پایانی:
انواع تمرینات لانج ایده آل برای تقویت عضلات بدن هستند این تمرینات علاوه بر عضله سازی باعث فرم دهی و در تکرار بالا باعث چربی سوزی می شوند. برای شروع می توانید از ۲ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در برنامه خود استفاده کرده و با افزایش توان تعداد ست ها و تکرار ها را افزایش داده و حتی برای چالشی کردن تمرینات از دمبل، کتل بل، مدیسین بال ، کش تراباند، استپ ، بوسوبال و… استفاده کنید و یا بصورت ترکیبی با تمرینات دیگر انجام دهید.
