بسیاری از مردم فکر می کنند که تقویت عضلات مرکزی به معنای انجام تمرینات شکمی است.
در حالیکه عضلانی هسته مرکزی شامل:
عضله راست شکم: عضله راست شکمی عضله ای است که بیشتر مردم آن را با سیکس پک می شناسند و به تثبیت اندام های داخلی کمک می کند.
عضله عرضی: شکم یکی دیگر از عضلات مهم شکمی است که در حرکت و تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
عضلات مورب: مورب های داخلی و خارجی که در امتداد دو طرف بدن قرار دارند در محافظت و چرخش ستون فقرات نقش دارند.
مربع کمری: یک عضله عمیق شکمی است که در قسمت پایین کمر قرار دارد. از پایین ترین دنده تا بالای لگن امتداد دارد. معمولاً ضعف در این عضله با کمردرد، وضعیت بدنی و مشکلات حرکتی همراه است.
کف لگن. کف لگن اندام هایی مانند مجرای ادرار، مثانه، روده ها، راست روده، رحم، دهانه رحم و واژن را در خود جای داده است. همچنین شامل بافت های همبند مانند همسترینگ، فلکسورهای لگن و ابدکتورها می شود. عضلات و بافت های کف لگن با هم به سلامت جنسی، تثبیت لگن، ادرار، حرکات روده و موارد دیگر کمک می کنند.
ستون فقرات: عضلات ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس عضلات پشت هستند و باعث ثبات ستون فقرات می شوند.
عضلات سرینی: گروهی از سه ماهیچه در پشت در لگن هستند که بر چرخش و اکستنشن لگن تأثیر می‌گذارند.
دیافراگم: دیافراگم عضله ای است که معمولاً با تنفس مرتبط است، زیرا در حین دم و بازدم منقبض و صاف می شود. دیافراگم که در پایه قفسه سینه قرار دارد دارای منافذی است که در عملکرد گوارش و انتقال خون به قلب نیز نقش دارند.
مزایای داشتن یک هسته مرکزی قوی
- پایداری و تثبیت کمر
- افزایش انعطاف پذیری
- بهبود تعادل
- بهبود پوسچر
- حمایت کننده قوی در انجام شکل صحیح تمرینات ورزشی
- داشتن عضلات مرکزی قوی باعث پیشگیری و کاهش کمر درد می شود
- حمایت کننده قوی در انجام تمرینات مقاومتی
- با عث بهبود در دویدن شده و در نتیجه آسیب ها را کاهش می دهد
می توانید یک تست پلانک ساده را امتحان کنید تا بسنجید که هسته مرکزی شما چقدر قوی است و ارزیابی کنید که کدام عضلات نیاز به بهبود دارند.
تمرینات مرکزی با استفاده از تمرینات دایره ای
پنج تمرین که در سطح توانایی شما هستند، را انتخاب کنید
هر تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید
بدون استراحت، مستقیماً به تمرین بعدی بروید
پس از انجام هر پنج تمرین، حدود یک دقیقه ریکاوری کنید
چرخه را تا سه بار تکرار کنید
۱- HOLLOWMAN
این تمرین یک ن ایزومتریک است، به این معنی که عضله مرکزی در حال فعال شدن است اما بدن حرکت نمی کند. یک تمرین عالی تقویت برای هسته مرکزی است. همچنین برای افرادی که با حرکت دادن قسمت پایین کمر خود دچار درد می‌شود بسیار عالی است.
سختی ورزش
این تمرین در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته انجام می شود :
مبتدیان: زانوها را خم کنید، چانه را جمع کنید
متوسط: پاها صاف، چانه کمی جمع شده، بازوها کنار هم و کف دست ها رو به بالا
پیشرفته: دست‌هایتان را بالای سر و/یا پاهایتان را نزدیک‌تر به زمین ببرید
ست ها و تکرارها:
۴۰ ثانیه نگه دارید
۲۰ ثانیه استراحت
۳-۴ ست انجام دهید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
به پشت دراز بکشید و پاها را در حالت ۴۵ درجه قرار دهید، دست‌ها را به پهلو و چانه را جمع کنید. پشت شما باید روی زمین صاف باشددو شکم، چهار سر و باسن را منقبض کنید. عمیق نفس بکشید تا دیافراگم درگیر شود. چانه خود را جمع کنید. شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش خود دور کنید.
۲-پلانک
عضلات درگیر:
عضلات مرکزی (شکم عرضی، راست شکمی، مایل داخلی/خارجی)
دلتوئید قدامی (شانه ها)
عضلات سینه ای (سینه)
سرینی، چهارسر، همسترینگ، ساق پا
ست ها و تکرارها:
۴۰-۶۰ ثانیه نگه دارید
۲۰ ثانیه استراحت
۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.. گردن را خنثی نگه دارید، کمی به جلو اما به زمین نگاه کنید. باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید و پشت خود را صاف کنید تا دچار از کمردرد نشوید.
۳-پل باسن
عضلات درگیر:
سرینی
همسترینگ
Erector spinae
عرضی شکم (سفت نگه داشتن معده)
سختی ورزش:
این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است. افزایش سختی می تواند محرک افزایش قدرت باشد. با دراز کردن یک پا به بیرون در بالای پل، تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
ست ها و تکرارها:
۲۰ تکرار
بین ست ها ۲۰ ثانیه استراحت کنید
تا ۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین صاف کنید. دستان خود را روی زمین نگه دارید. باسن خود را به آرامی با انقباض عضلات سرینی (باسن) بالا بیاورید در حالی که قسمت میانی بدن خود را سفت نگه دارید سپس به موقعیت شروع بازگردید.
۴- SUPERMAN PULL
عضلات درگیر:
Erector spinae
سرینی
همسترینگ
Latissimus dorsi (معروف به “lats)
شانه ها
سختی ورزش
این تمرین برای ورزشکاران سطح متوسط مناسب است.
ست ها و تکرارها:
۲۰ تکرار
بین ست ها ۲۰ ثانیه استراحت کنید
تا ۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را بالای سر خود قرار دهید. دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات پشت و باسن را درگیر کنید. آرنج های خود را به شکل “W” به سمت عقب و پایین بکشید تا عضلات پشت و شانه شما درگیر شوند. موقعیت شروع بازگردید.
۵- V-UPS
عضلات درگیر:
راست شکمی
عرضی شکم
مورب داخلی و خارجی
عضلات ران
سختی ورزش
این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته است. ورزشکاران مبتدی و متوسط به جای آن باید کرانچ های معمولی را امتحان کنند.
ست ها و تکرارها:
۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید
بین ست ها ۲۰ ثانیه استراحت کنید
تا ۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
به پشت دراز بکشید و بازوها را بالای سرتان قرار دهید
پاها صاف نزدیک به هم
در همان زمان که شانه‌ها را از زمین جدا کنید پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید آنها را بیشتر صاف نگه دارید.
در جایی که دست ها و پاهای شما برای لمس کردن به هم می رسند، یک “V” با بدن خود ایجاد کنید
به آرامی به حالت اولیه برگردید
۶-V-UP HOLD ARMPUMP
عضلات درگیر:
عرضی شکم
راست شکمی
مورب ها
عضلات ران
سختی ورزش
این تمرین برای ورزشکاران متوسط مناسب است. ورزشکاران مبتدی باید برای انجام این تمرین تلاش کنند. ورزشکاران پیشرفته می توانند از این تمرین به عنوان یک تمرین برای حفظ هسته مرکزی استفاده کنند.
ست ها و تکرارها:
۳۰-۴۰ ثانیه نگه دارید
بین تکرارها ۲۰ ثانیه استراحت کنید
تا ۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
روی باسن بنشینید
نیم تنه خود را به عقب تکیه دهید و پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید (یا تا جایی که می توانید نزدیک شوید)
پاها را صاف و کنار هم نگه دارید
عضلات مرکزی را درگیر کنید
مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید
بازوها را صاف نگه دارید و به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و پایین “پمپ” کنید
۷-PLANK KNEE CROSSES
عضلات درگیر:
عرضی شکم
راست شکمی
مورب ها
عضلات ران
سختی ورزش
این تمرین برای ورزشکاران متوسط مناسب است. ورزشکاران مبتدی باید برای انجام این تمرین تلاش کنند. ورزشکاران پیشرفته می توانند از این تمرین به عنوان یک تمرین برای حفظ هسته مرکزی استفاده کنند.
ست ها و تکرارها:
۳۰-۴۰ ثانیه نگه دارید
بین تکرارها ۲۰ ثانیه استراحت کنید
تا ۳ ست کار کنید
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
در موقعیت پلانک قرار بگیرید
پاها را صاف و کنار هم نگه دارید
عضلات مرکزی را درگیر کنید
مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید
بازوها را صاف نگه دارید و به آرامی پاهای خود را به سمت بالا و پایین “پمپ” کنید
