عضلات همسترینگ شامل سه عضله می باشند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از:
۱-عضله دو سر ران Biceps Femoris :این عضله در پشت و خارج ران قرار دارد و شامل یک سر بلند
( (Long Head یک سر کوتاه (Short Head) می باشد.
۲-عضله سمی تاندینو Semitendinosus :که در پشت و داخل ران قرار دارد. (سطحی(
۳-عضله سمی ممبرانو Semimembranosus: این عضله در پشت و داخل ران زیر عضله سمی تاندینو قرار دارد. (عمقی)
عضلات سمی ممبرانو، سمی تاندینو و سر بلند عضله دو سر، در بالا از پایین ترین قسمت استخوان هیپ، که به آن توبروزیته ایسکیوم Ischial tuberosity می گویند، شروع می شوند.
ورزش هایی که شامل دویدن زیاد یا حرکت توقف و شروع مانند فوتبال و تنیس ، ممکن است باعث سفت شدن آن ها شوند. شل نگه داشتن این عضلات مهم است. همسترینگ سفت ممکن است بیشتر مستعد کشیدگی یا پارگی باشد. همچنین بین سفت شدن و آسیب دیدگی تفاوت وجود دارد. اگر در ناحیه همسترینگ خود احساس درد می کنید ، بهتر است قبل از اقدام به درمان آسیب دیدگی خود در منزل به پزشک مراجعه کنید.
این عضلات از حرکات بدن از جمله راه رفتن ، دویدن و پریدن پشتیبانی می کنند. همسترینگ سفت می تواند بر همه این حرکات تأثیر بگذارد و تحرک را محدود کند. آنها می توانند احساس سفتی و انعطاف پذیری کمتری داشته باشند. در برخی موارد ، سفت شدن عضلات همسترینگ با علائم دیگر ، مانند:
گرفتگی، درد، ورم،کبودی و قرمزیو ضعف عضلات همسترینگ همراه است.
همسترینگ به احتمال زیاد بعد از استراحت احساس سفتی می کند – برای مثال صبح بعد از ورزش به سختی از تخت پایین می ایید و راه می روید این شکایت اکثر ورزشکاران در باشگاه است.- داشتن عضلات همسترینگ سفت نیز می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
هنگامی که عضلات همسترینگ سفت می شوند ، ischial tuberosity را که به “استخوان های نشیمن” نیز معروف است و کشیده و لگن را به سمت عقب متمایل می کند و قسمت تحتانی کمرتان را به جلو خم می کند. این امر بر تراز شدن ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد. هرچه همسترینگ سفت تر باشد ، بیشتر کشیده می شود. و باعث تحت فشار قراردادن رباط هایی که مهره های شما را احاطه کرده اند می شود و در نتیجه باعث کمر درد می شود.
یکی از دلایل خمیده شدن سالمندان به سمت جلو سفت شدن عضلات همسترینگ است که در اثر نشستن های طولانی مدت و عدم فعالیت بدنی ایجاد می شود.
علل
یکی از علل شایع سفت شدن همسترینگ ورزش یا انجام یک فعالیت شدید است.
ورزش هایی که فشار قابل توجهی به عضلات همسترینگ وارد می کنند می توانند منجر به سفت شدن شوند. به عنوان مثال ، انجام تمرینات کششی عضلات همسترینگ یا انجام ورزش هایی مانند فوتبال ، دویدن های طولانی مدت عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد.
این سفتی معمولاً پس از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا افزایش ناگهانی شدت تمرین رخ می دهد. برخی از افراد پس از مدت طولانی نشستن یا بی تحرکی دچار سفت شدن عضلات همسترینگ می شوند. به عنوان مثال ، نشستن چند ساعته پشت میز ممکن است باعث سفت شدن شود.
در موارد دیگر ، سفت شدن ممکن است به دلیل آسیب باشد ، احتمالاً یک آسیب مکرر که باعث می شود همسترینگ در برابر سفت شدن آسیب پذیرتر شود. سفتی همچنین می تواند نشانه پیچ خوردگی یا کشیدگی در ناحیه پشت ران باشد یا مثلا:
ناهماهنگی عضلات: زمانی که یک گروه عضلانی از گروه عضلانی مقابل بسیار قویتر باشد احتمال کشیدگی عضله افزایش می یابد. برای مثال عضلات چهار سر ران که جلوی ران قرار دارند معمولا از عضلات همسترینگ که پشت ران قرار دارند قوی تر هستند. و در هنگام فعالیت های ورزشی عضلات همسترینگ زودتر خسته شده که این خستگی می تواند منجر به کشیدگی عضلات همسترینگ شود.
تمرینات ورزشی برای جلوگیری و درمان:
در این قسمت به معرفی تعدادی تمرین و حرکت کششی، که می توانید برای آزاد کردن یا اصطلاحا شل نگه داشتن همسترینگ انجام دهید، می پردازیم. قبل از کشش عضلات خود را گرم کنید. سعی کنید پیاده روی کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید تا عضلات شما گرم شوند.
هرگز در حین درد کشش ندهید یا سعی نکنید به زور کشش دهید. در حین انجام حرکات کششی به طور معمول تنفس کنید. سعی کنید حرکات کششی همسترینگ را حداقل دو یا سه روز در هفته در برنامه معمول خود قرار دهید.
۱- Lying hamstring stretch یا کشش همسترینگ درازکشیده:
روی زمین دراز بکشید و پاها کاملاً کشیده باشند.
برای کشش پای راست ، پشت زانوی راست را با هر دو دست نگه دارید ، پا را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی زانو را صاف کنید تا زمانی که احساس کنید در حال کشش است.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۲- کشیدن عضله همسترینگ با استفاده از یک بند Lying hamstring stretch using a strap
روی زمین دراز بکشید و پاها کاملاً کشیده باشند.
برای کشش پای راست ، پای راست را خم کرده ویک نوار پارچه ای پهن بلند را روی گوی کف پای راست قرار دهید.
پارچه را در هر دو دست بگیرید.
پای چپ را در حالت کشیده روی زمین نگه دارید و پا را خم کنید. دراین کار باید ران و ساق پا را به سمت زمین هل دهد.
پای راست را به آرامی با خم شدن پا دراز کنید. پای راست باید با کمی خم شدن در زانو صاف باشد و قسمت پایینی پا رو به سقف باشد.
بند را به آرامی بکشید تا در عضلات همسترینگ کمی کشش ایجاد شود.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳تا ۴ بار تکرار کنید.
۳- کشیدن عضله همسترینگ با استفاده از دیواریا Lying hamstring stretch using a wall
جلوی در اتاق نزدیک به دیوار روی زمین یا صاف دراز بکشید ، پشت شما صاف و پای چپ کاملاً روی زمین کشیده شده است. پای چپ باید از در ورودی عبور کند.
پای راست را به دیوار کنار در ورودی تکیه دهید.
فاصله بین بدن و دیوار را برای رسیدن به تنش خفیف در پای راست تنظیم کنید.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۴-کشیدگی عضلات همسترینگ بصورت نشسته یا sitting hamstring stretch
برای کشش پای راست ، روی زمین بنشینید و پای چپ را از زانو خم کرده و پا را به سمت داخل خم کنید. این موقعیت پروانه ای نامیده می شود.
پای راست را دراز کنید و کمی در زانو خم شوید.
در قسمت کمر به جلو خم شوید و مطمئن شوید که پشت را صاف نگه داشته اید.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۵-کشش همسترینگ بوسیله صندلی یا Sitting hamstring stretch using a chair
در نزدیکی لبه صندلی بنشینید.
پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
برای کشش پای راست ، آن را با پاشنه روی زمین و انگشتان پا به سمت سقف صاف کنید.
از ناحیه لگن به جلو خم شوید
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۶- کشش عضلات همسترینگ
راست ایستاده و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
پای راست را در جلوی بدن قرار دهید و پا را خم کرده ، پاشنه پا را به زمین فشار دهید و پنجه پا را به سمت سقف نشان دهید.
کمی زانوی چپ را خم کنید.
به آرامی به جلو خم شوید و دست ها را روی پای راست قرار دهید.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۷- کشش همسترینگ با استفاده از میز
یک میز پیدا کنید که فقط کوتاهتر از قد لگن باشد.
راست ایستاده و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
پای راست را روی میز قرار دهید و پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد. به اندازه کافی دور از میز بایستید تا فقط پا و قسمتی از ساق پا روی میز باشند.
در قسمت کمر به جلو خم شوید تا جایی که در عضله همسترینگ کشش ایجاد شود.
برای افزایش شدت کشش ، کمی به جلو خم شوید ، دست ها را روی پا یا میز برای حمایت قرار دهید.
کشش را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۱۵ ثانیه صبر کنید سپس سه بار این کار را تکرار کنید.
نکته: هرحرکت باید برای هر دوپا انجام شود حتی اگر در یک پا احساس درد و سفتی می کنید.
۸- استفاده از استرچ بورد یا stretch board برای کشش در عضلات همسترینگ و پشت ساق پا
منابع:
Are your hamstrings working double duty? (2019).
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty
Erickson, L. N., & Sherry, M. A. (2017). Rehabilitation and return to sport after hamstring strain inju
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300522
