پلانک یک تمرین ورزشی ایزومتریک برای تقویت عضلات کل بدن است. پس با انجام صحیح حرکت پلانک عضلات را بطور صحیح و ایمن تقویت کنیم.
موقعیت بالاتنه قسمت بالای بدن در وضعیت پلانک
- کف دست های خود را محکم به زمین فشار دهید، عضلات شکم و پشت خود را منقبض کنید. تیغه های شانه خود را تا حد امکان از هم باز کنید (این کار عضلات پشت و بالی کمر را بیشتر درگیر می کند). در حالی که گردنتان را سمت جلو کشیده اید، فکر کنید که پشت گردنتان به سمت سقف بلند می شود. اجازه ندهید شانه ها به سمت گوش خم شوند یا شانه ها به سمت بالا کشیده شود.
پایین تنه
- پلانک کل عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد، و همزمان با فشار در عضلات شکم، در پاهایتان نیز باید کمی احساس سوزش کنید. اگر این سوزش را حس نکردید، پاشنه های خود را به عقب برانید و سینه پای خود را به زمین فشار دهید. عضلات چهارسر و سرینی را منقبض کنید. گلوتئال را نه به سمت پایین آورده و نه شبیه گنبد به طرف بالا بلند کنید. باید شبیه یک تخته باشد. خارج شدن از وضعیت تخته باعث عدم درگیری عضلات پایین تنه می شود.
تنفس در وضعیت پلانک
- در حرکت پلانک نیز مانند دیگر تمرینات ایزومتریک دم و بازدم منظم را فراموش نکنید. حبس نفس باعث افزایش فشار در قفسه سینه شده وافزایش فشار خون را بدنبال دارد. پس در طول مدت پلانک دم و بازدم را ریتمیک انجام دهید. اگر مبتدی هستید، سعی کنید قبل از اتمام حرکت، دریک ست پلانک پنج دم و پنج بازدم داشته باشید.
هم ترازی در پلانک
- چطور از تراز مناسب در پلانک اطمینان حاصل کنید؟ تصور کنید یک لیوان آب در قسمت پایین کمرتان قرار داده اید و این لیوان متعادل ایستاده است یا یک توپ از پشت گردن تا پاشنه هایتان بدون اینکه در طول مسیر در یک دره فرورفته (منظور پایین افتادگی کمرتان است) گیر کند، می چرخد.
نکته مهم: وضعیت پلانک را تا زمانی حفظ کنید که الگوی صحیح حرکتی شما بهم نخورد مثلا کمر گود نشده، گلوتئال به سمت بالا و پایین حرکت نکرده و شانه ها به سمت گوش بالا نروند. به تدریج زمان پلانک را افزایش دهید. به محض ازبین رفتن الگوی صحیح ، حرکت را متوقف کنید.
این روش پایه پلانک را امتحان کنید
دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین فشار دهید و پشت خود را در حالت خنثی قرار دهید. مچ‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. بینی شما باید به سمت زمین باشد و پشت گردن باید موازی با سقف باشد. پای راست خود را با انگشتان خمیده به عقب دراز کنید، سپس پای چپ خود را بیاورید و کنار آن قرار دهید. در این حالت وزن بدن شما باید به طور کامل توسط دست ها و انگشتان پا تحمل شود.
کل قسمت میانی بدن خود را با انقباض عضلات شکم خود محکم نگه دارید، گویی می خواهید ناف خود را به سمت سقف بکشید. با انقباض عضلات رحم، مثانه و رکتوم کف لگن را منقبض کنید (گویی می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید). در این حالت عضلات شکمی عمقی شما درگیر هستند.
برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. تنفس صحیح را فراموش نکنید.
استراحت
زانوهای خود را روی زمین بیاورید، سپس روی پاشنه های خود بنشینیدخودر ا به سمت جلو کشیده طوریکه پیشانی شما به آرامی زمین را لمس کند. بازوهایتان را صاف و راحت به سمت جلو بکشید .
سه ست را به همین صورت انجام دهید و سعی کنید که به مرور زمان پلانک را افزایش دهید.
