تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

با مطالعه سبک زندگی محققان فکر کردند که می توانند شواهدی در مورد چرایی تبدیل چاقی به یک مشکل بزرگ در سراسر جهان پیدا کنند. بسیاری اظهار داشتند که یکی از دلایلی که ما طی ۵۰ سال گذشته جمعیت چاقی را در جهان تشکیل داده ایم این است که فعالیت ما نسبت به اجداد خود بسیار کمتر است.

دانشمندان نشان داده اند که مصرف انرژی – یا کالری سوزانده شده هر روز – نه تنها شامل حرکت بلکه کل انرژی مورد نیاز برای اجرای هزاران عملکردی است که ما را زنده نگه می دارد. (محققان مدت هاست که این موضوع را می دانند ، اما تعداد کمی اهمیت آن را در به صورت اپیدمی جهانی چاقی در نظر گرفته اند.) همچنین به نظر می رسد کالری سوزی از ویژگی هایی است که بشر در طول زمان به ان دست یافته است و ارتباط چندانی با سبک زندگی ندارد. این علم هنوز در حال پیشرفت است. اما پیامدهای عمیقی در مورد نحوه تفکر ما در مورد میزان مصرف انرژی با ورزش وجود دارد.

فواید کلی ورزش

بیایید یک نکته مهم در مورد ورزش کردن را روشن کنیم: مهم نیست که ورزش کردن چگونه روی دور کمر شما تأثیر می گذارد ، اما روی جسم و روح شما تاثیرات مثبت دارد. بررسی کاکرین از بهترین تحقیقات موجود نشان داد که اگرچه ورزش به کاهش وزن متوسط منجر می شود ، در شرکت کنندگان در مطالعه که بیشتر ورزش می کردند (حتی بدون تغییر در رژیم غذایی) یک سری تغییرات مثبتی در فاکتورهای خطر از جمله کاهش فشار خون و تری گلیسیرید خون دیده شد. ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.

تعدادی از مطالعات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که ورزش می کنند در معرض خطر کمتری از نقص شناختی ناشی از آلزایمر و زوال عقل هستند. آنها همچنین در آزمون های توانایی شناختی – در میان بسیاری از مزایای دیگر ، نمره بالاتری می گیرند. ولی ورزش به تنهایی برای لاغری کافی نیست شما باید کالری ورودی روزانه خود را نیز کنترل کنید ورزش به همراه یک رژیم غذایی متعادل و نه سخت باعث کاهش وزن مطلوب بدون از دست دادن عضله می شود. رزیم غذایی متعادل شامل مصرف تمام گروه مواد غذایی مورد نیاز برای بدن است ولی میزان مصرف آن ها باید حساب شده باشد. اما در مورد تاثیر ورزش بر کاهش وزن این سوال مطرح می شود که:

چه نوع ورزش و چه مقدار آن باعث کاهش وزن می شود؟

بیشتر محققان علم تمرین بر این باورند که بهترین ورزش آن نوعی است که شما از آن لذت می برید زیرا دو عامل آسیب دیدگی از ورزش و خسته کننده بودن آن باعث توقف افراد از ورزش کردن می شود. دویدن یک تمرین ورزشی عالی برای کاهش وزن است ولی ممکن است برای شما خسته کننده باشد پس می توانید با تمرین ساده تر مثل پیاده روی سریع شروع کنید یا از دستگاههای ورزشی مثل دوچرخه، تردمیل و الپتیکال استفاده کنید حتی انجام تمرینات ورزشی با شدت و حجم تعیین شده می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

مناسبترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن:

یکی از اهداف مهم انجام تمرینات ورزشی به دست آوردن وزن ایده ال و تناسب اندام است. در تفکر بیشتر مردم ورزش لاغری و تناسب اندام ورزشهای سنگین و طولانی مدت است به خاطر همین است بیشتر افراد از گرایش به ورزش برای کاهش وزن خودداری کرده و رژیم های غذایی سنگین و نامناسب را جایگزین آن می کنند که علاوه بر تحمل هزینه گزاف بابت رژیم درمانی آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی آنها وارد می شود. در حالیکه تغذیه مناسب و حذف کالری های زیان بار به همراه یک برنامه ورزشی مناسب روش بسیار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است.

برنامه ورزشی لزوما یک تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ای سنگین نیست میتوان با ۲۰ دقیقه ورزش بیشر از ۹۰ دقیقه انرژی سوزاند. تمرینات اینتروال شدید(لینک تمرینات HIIT در ورزش آموزه)، تمرینات بسیار مفید برای افزایش آمادگی جسمانی بدن شامل: قدرت، سرعت، استقامت، توان است که علاوه بر اینها باعث کاهش وزن می شود زیرا لیپولیز یا چربی سوزی دراین تمرینات ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از اتمام تمرین به دلیل افزایش EPOC ادامه دارد. در زیر یک نمونه تمرین اینتروال شدید برای کاهش وزن ارائه می شود:

استراحت	زمان انجام	تمرین
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	کوهنوردی
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	Burpee
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	Jumping squat
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	لانج پهلو
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	پلانک
۱۰ثانیه	۴۰ ثانیه	زانو بلند

این تمرین ۳ بار تکرار شود استراحت بین هر چرخه ۱ دقیقه است.

این برنامه ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد. البته ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن از نکات مهم یک برنامه ورزشی است.