اولین سوالی که باید مطرح شود این است: واقعاً HIFT چه تفاوتی با HIIT دارد؟ با توجه به شباهت اصطلاحات و اینکه اکثر انواع تمرینات HIIT از نظر عملکردی، دوره های کاری متناوب همراه با دوره های استراحت کوتاه است ، آیا واقعاً ما نیاز به ایجاد یک اصطلاح جدید برای این سبک تمرین داریم؟ در ادامه به این دلیل می پردازیم که چرا باید این دو اصطلاح را ازهم تفکیک کرد؟
مقایسه تمرینات HIFT و HIIT
حرکات یا تمرینات عملکردی تمریناتی هستند که کل بدن را درگیر ساخته و شامل بکار گیری الگوهای عمومی حرکتی هستند از جمله لیفت های ترکیبی مانند: اسکوات، ددلیفت، پرس، لیفت المپیکی(لیفت یک ضرب، دوضرب و.. که در مسابقات استفاده می شود) ویا تمرینات وزن بدن و تمرینات پلیومتریک.
تعریف بهتر از HIFT این است ، که هر جلسه شامل انواع روش ها شامل تمرینات استاندارد کاردیو (دویدن ، قایقرانی) ، حرکات وزن بدن (فشار بالا) مشتقات وزنه برداری و ژیمناستیک و حرکات پلیومتریک است.در HIFT ، متدولوژی های مختلف تمرینی ، ممکن است باعث واکنش ها و سازگاری های مختلف فیزیولوژیکی شود. درطراحی تمرینات HIFT سبک تمرینات قدیمی نیز استفاده می شود مانند استفاده از وزنه، حتی در این تمرینات از تمرینات بوسوبال که تمرینات بسیار عالی برای افزایش تعادل وقدرت وتوان است می توان استفاده کرد.
پس هردو سبک تمرینی HIFT و HIIT باعث افزایش و بهبود آمادگی قلبی عروقی می شوند با این تفاوت که در تمرینات HIFTقدرت و استقامت عضلاتی و انعطاف پذیری وحتی تعادل پویا نیز بهبود می یابد. پس علاوه بر تفاوت و ایجاد سازگاری در سطح سلولی در افزایش نوع آمادگی جسمانی هم تفاوت دارند. و بطور کلی HIFT باعث بهبود پارامترهای کلی آمادگی جسمانی و عملکردی می شود. این تمرینات با شدت بالا ( بر حسب توان فرد) انجام می شوند و دوره های استراحتی فعال کوتاه دارند در واقع ساختار تمرین مانند HIIT است فقط نوع تمرینات با هم متفاوت است.
فواید تمریناتHIFT
HIFT حداکثر مصرف اکسیژن را بهبود می بخشد ، چربی بدن را کاهش می دهد و همچنین میزان مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد. HIFT حتی بر روی عملکرد شناخت تاثیر مثبت دارد این تمرینات باعث افزایش در فاکتورهای رشد نوروتروفیکی شده که باعث احیای نورونی و در نتیجه جلوگیری از اتروفی سلولهای مغزی می شود. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که در تمرینات HIFT شرکت کرده اند نسبت افراد شرکت کننده در تمرینات مقاومتی سنتی احساس خوب بودن و لذت بیشتری از تمرینات داشتند و همین باعث پایبندی شرکت کنندگان به این نوع تمرینات می شود. از جمله این تمرینات کراس فیت است البته می توان از الگوی کراس فیت در طراحی تمرینات HIFT استفاده کرد ولی نیازی به انجام آن تمرینات با شدت استفاده شده در کراس فیت نیست .
چگونگی طراحی تمرینات HIFT:
در طراحی تمرینات HIFT دقت کنید که برای استفاده از وزنه در تمرینات مقاومتی در فاز هایپرتروفی و افزایش قدرت کار نمی کنیم بلکه هدف افزایش توان که مجموعه سرعت و قدرت است، می باشد پس شدت تمرینات ورزشی با وزنه باید ۶۰ تا ۷۰ درصد ۱RMو با سرعت انجام شود. برای تمرینات کاردیو یا پلیومتریک زمان مهم است که بسته به نوع طراحی دارد مثلا ۲۰:۱۰ یا ۳۰:۱۵٫
برای تعداد تمرینات در هر چرخه نیز می توانید تعداد تمرینات را در هر چرخه تا ۴ تمرین کاهش دهید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید یا تعداد تمرینات هر چرخه را افزایش داده و تعدادچرخه ها را کاهش دهید.
هر چرخه تمرینی را ۳ بار تکرار کنید. فاصله استراحتی بین هر تکرار چرخه ۶۰ ثانیه باشد.
نمونه یک چرخه HIFT :
| نوع تمرین | زمان انجام حرکت | استراحت بین هر تمرین |
| اسکات پرش | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| زیربغل با وزنه آزاد | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| لانج از پهلو با پرش | ۲۰ ثانیه | ۱۰ثانیه |
| نشر از جانب با وزنه آزاد | ۲۰ ثانیه | ۱۰ثانیه |
| پرش روی بوسوبال و برگشت | ۲۰ ثانیه | ۱۰ثانیه |
| ترکیب جک و زانوبلند | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| ترکیب پرس سینه و سر شانه | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| اسکی | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
منابع:
High-Intensity Functional Training for Firefighters .June 2021Strength and Conditioning
Journal Publish Ahead of Prin.DOI:10.1519/SSC.0000000000000659
High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness.Yuri Feito,1,* Katie M. Heinrich,2,†Published online 2018 Aug 7. doi: ۱۰٫۳۳۹۰/sports6030076
