استقامت قلب و عروق و تمرینات مربوط به آن:

وقتی بیشتر افراد به ورزش های قلبی عروقی (قلبی) یا کاردیو فکر می کنند ، اولین فعالیت هایی که به ذهنشان خطور می کنند دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا است. بله ، اینها روش های عالی برای بالا بردن ضربان قلب شما هستند ، اما همه از آنها لذت نمی برند. کاردیو باید بخشی اصلی از سبک زندگی سالم شما باشد. (لینک به ورزش اموزه، تازه های تمرینات ورزشی، تمرینات کاردیو)

تمرینات سالم برای افزایش استقامت قلب و عروق نیازی به صرف ساعت ها دویدن روی تردمیل ندارد. روش های سرگرم کننده و خلاقانه زیادی برای به چالش کشیدن  قلب شما و لذت بردن از آن وجود دارد.

در وهله اول چرا به کاردیو احتیاج دارید؟

کاردیو به عنوان هر نوع ورزشی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کند ، تعریف می شود. سیستم تنفسی شما با شروع ورزشبا  سریعتر و عمیق تر نفس کشیدن ، سخت تر کار خواهد کرد. رگهای خونی شما منبسط می شوند تا اکسیژن بیشتری به عضلات وارد کنند و بدن شما مسکن های طبیعی (اندورفین) آزاد می کند. فواید جسمی و روحی این نوع ورزش ظاهراً بی پایان است. با ورزش کاردیو می توانید:

• وزن خود را مدیریت کنید: شواهد علمی گسترده ای وجود دارد مبنی بر اینکه ۱۵۰ دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته به شما کمک می کند تا به مرور وزن خود را حفظ کنید.
• از بیماری قلبی دور شوید: تحقیقات نشان داده است که افزایش ضربان قلب با انجام تمرینات منظم قلبی می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
• روحیه:خود را بهبود دهید: تحقیقات نشان می دهند که ورزش قلبی در بهبود روحیه و افزایش شادی شما نقش مهمی را ایفا می کند. کاردیو تولید آن مسکن های خوب را که اندورفین یا هورمون شادی نامیده می شوند ، افزایش می دهد.
• بیشتر عمر کنید: افرادی که به طور منظم ورزش های قلبی انجام می دهند عمر طولانی تری خواهند داشت.

چقدر به ورزش کاردیو نیاز دارم؟

افزایش استقامت ، انجام بسیاری از فعالیتهای روزمره را آسان می کند. اگر پس از بی تحرکی در حال شروع یک تمرین ورزشی هستید ، عجله نکنید. اگر مدت طولانی است که فعالیت ندارید ، مهم است که به مرور زمان پیشرفت کنید.

هر بار با ۱۰-۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط تا شدید داشته باشند. سی دقیقه در روز و پنج روز در هفته یک هدف دست یافتنی است که باید مد نظر قراردهید. برخی از افراد قادر به انجام کارهای بیشتر خواهند بود. تعیین اهداف واقع بینانه بر اساس سلامتی و توانایی های خود بسیار مهم است.

پیشرفت

هنگامی که آماده انجام کارهای بیشتری هستید ، می توانید با افزودن فعالیت های بدنی جدید ، کارهای روزمره خود را ادامه دهید. می توانید با افزایش مسافت ، زمان و  دشواری یا شدت فعالیتهای خود، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. شما می توانید ابتدا مدت زمانی را که صرف انجام فعالیت های استقامتی می کنید بیشتر کنید و سپس دشواری یا شدت فعالیت های خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، با پیاده روی در مسافت های طولانی مدت زمان خود را به تدریج به ۳۰ دقیقه در طی چند روز تا چند هفته افزایش دهید. سپس تندتر یا سریعتر از سربالایی بالا بروید.

نمونه ای از تمرینات استقامتی:

طناب زدن: یک ورزش کاردیوی عالی است ، در طی ۲۰ دقیقه حدود ۲۲۰ کالری می سوزاند. طناب زنی هم ارزان است ، مهارت خاصی لازم ندارند و در هر مکانی که فضای کافی داشته  باشید می توانید آن را انجام دهید. هشدارها: پریدن با طناب تأثیر زیادی دارد و نیاز به تمرین دارد. به نظر آسان می رسد ، اما ممکن است مبتدی ها از این کار خسته شده و دست بکشند. برای گرفتن بهترین نتیجه ، طناب را با مچ بچرخانید ، نه با بازو ، و به آرامی فرود بیایید. فقط آنقدر بلند شوید که طناب از زیر پای شما رد شود.

بهترین روش ها برای استفاده از طناب زنی در تمرین:

برای مبتدی: ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زنی را با حرکت دیگر مثل ۵ تا ۱۰ ثانیه مارش ادامه دهید. به تدریج می توانید هم تعداد طناب زنی و هم اینتروال طناب زنی – مارش را اضافه کنید.

 چرخه کاردیو: (In a Cardio Circuit)  ۳۰-۶۰  ثانیه طناب سپس ۶۰ ثانیه سایر تمرینات قلبی مانند راهپیمایی ، آهسته دویدن ، جامپینگ جک و غیره را انجام دهید. تعداداینتروالها و زمان تمرینات را بتدریج افزایش دهید.

چرخه کاردیو / قدرت: ۳۰-۶۰ ثانیه ظناب زنی را همراه با ۶۰ ثانیه تمرینات قدرتی ، مانند اسکات ، لانج ، برپی و… انجام دهید. تعداداینتروالها و زمان تمرینات را بتدریج افزایش دهید.