بهترین ورزش برای میگرن

میگرن یک اختلال عصبی است که علائم آن تقریباً همیشه شامل سردردهای شدید است. این سردردها  ممکن است بین ۴ تا ۷۲ ساعت طول بکشد . همراه با سر درد، علائم دیگری مانند حالت تهوع و حساسیت به نور نیز هوجود دارد. برخی از خصوصیات معمول سردردهای میگرنی عبارتند از:

درد ضربان دار یا کوبنده است که وقتی به اطراف حرکت می دهید بدتر می شود.

آن را بیشتر در یک طرف سر خود احساس می کنید.

در میگرن حداقل یکی از این علائم را دارید: حساسیت به نور و/یا صدا، حالت تهوع و استفراغ.

بهترین ورزش برای میگرن

تحقیقات نشان می دهند که از بین ورزشها یوگا بهترین گزینه برای کاهش تکرار و درد سر دردهای میگرنی است. بدلیل نوع تمرینات در یوگا مانند نوع نفس کشیدن و مدیتیشن، این ورزش با عث کاهش استرس که عامل مهمی در بروز سر دردهای میگرنی است، می شود. البته که یوگا جایگزین دارو نیست، اما می تواند یک مکمل مفید باشد. در بین تمرینات یوگا نیز همه انواع یوگا تاثیر برابر بر میگرن ندارند و انواع خاصی از آنها تاثیر بهتر دارند. به عنوان مثال Hot Yoga تاثیر منفی بر سر دردهای میگرنی دارد یا حتی برخی وضعیتهادر تمرین یوگا ممکن است آن را تشدید کند.

انواع یوگا برای تسکین میگرن

از بین تمرینات یوگا به نظر می رسد سه نوع آن که شامل تنفس عمیق و مدیتیشن می شود، برای افراد مبتلا به میگرن مفید است:

هاتا یوگا:

این فرم از یوگا ملایم بوده و بر تنفس تمرکز دارد. شامل کشش های زیاد به خصوص در قسمت بالایی بدن و گردن است، که بسیاری از افراد مبتلا به میگرن در آن تنش دارند.

یوگای ترمیمی:

در این نوع یوگا از وسایلی مانند پتو، حصیر یا بلوک استفاده می کنند. این شرایط باعث می شود در وضعیت های طولانی‌تری قرار بگیرند و عمیق‌تر آرام شوند.

یوگا نیدرا:

این نوع، که شبیه مدیتیشن است، می تواند برای روزهایی که درد دارید مفید باشد. در یوگا نیدرا، در حالیکه دراز می کشید، با آگاهی وارد حالت آرامش عمیق می شوید. این آرامش باعث کاهش پاسخ سمپاتیکی شده و بدن را ازحالت جنگ وگریز و استرس خارج میکند.

بهترین وضعیت ها در یوگا برای کاهش درد میگرن

۱-چرخش مچ دست: بازوهای خود را مستقیماً جلوی قفسه سینه در سطح شانه دراز کنید. آنها را موازی با زمین نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان رو به پایین است، مشت های محکم بسازید. مشت های خود را از مچ دست به بالا و پایین حرکت دهید.

۲-خم کردن آرنج: بازوهای خود را مستقیماً به سمت پایین در کنار بدن دراز کنید، کف دست ها رو به جلو، مشت‌های خود را محکم ببندید و دست‌هایتان را از آرنج خم کنید تا مشت‌های گره‌شده‌تان با یک تکان شدید با شانه‌هایتان برخورد کنند. آنها را با یک حرکت تند به سمت پایین بکشید.

۳-چرخش های شانه: مشت چپ خود را روی شانه چپ و مشت راست را روی شانه راست قرار دهید. آرنج های خود را جلوی قفسه سینه به سمت یکدیگر حرکت دهید (اگر می توانید آنها را با هم لمس کنید). حالا هر دو بازو را در جهت مخالف بچرخانید – بازوی چپ خود را در جهت عقربه های ساعت و بازوی راست خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت. سپس جهت دایره ها را برعکس کنید و تکرار کنید.

۴-خم کردن گردن : به آرامی سر خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود. به حالت عادی برگردید، سپس سر خود را تا جایی که راحت هستید، به عقب خم کنید. سر خود را از راست به چپ حرکت دهید.

۵-چرخش های گردن: به آرامی گردن خود را در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

۶-شاشانکاسانا (وضعیت خرگوش). در حالت زانو زده، روی پاهای خود بنشینید و دستان خود را روی ران خود قرار دهید. در حین دم، هر دو دست را بالای سر خود ببرید. در حین بازدم، بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا زمانی که بازوها و پیشانی‌تان به زمین برخورد کنند. چند لحظه نگه دارید، سپس در حالی که بالاتنه خود را دوباره بالا می آورید، دم بگیرید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس خود را بیرون دهید. این حالت ممکن است جریان خون را در سر افزایش دهد و می تواند به بهبود میگرن کمک کند.

۷-شاواسانا (ژست جسد). روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به طور معمول نفس بکشید. ممکن است با یک حوله کوچک و چرخانده شده زیر گردن و زانو برای حمایت بیشتر راحت تر باشید.

حرکات یوگا در هنگام حمله میگرنی

در هنگام سردردهای میگرنی، رگ های خونی گشاد می شوند و باعث افزایش جریان خون در سر می شود.  در این شرایط افراد ترجیح می دهند بیشتر در وضعیتهایی قرار گیرند که سر بالاتر از سینه باشد. در این حالت می‌توانید یک حوله یا پتوی رول شده زیر سرتان قرار دهید تا سر بالاتر بیاید.

به عنوان مثال، در child’s pose، معمولاً روی زانوها می نشینید، سپس از ناحیه کمر خم می شوید، پیشانی خود را روی زمین قرار می دهید و باسن را به سمت پاشنه های خود فشار می دهید. اگر می خواهید این حالت را در هنگام انجام دهید، یک پتو یا حوله غلتان شده زیر پیشانی خود قرار دهید تا سرتان در همان ارتفاع قفسه سینه بماند و جریان خون در سر افزایش نیابد.

همچنین،در هنگام انجام یوگا در شرایط سردرد میگرن، استفاده از روکش سر بسیار مفید است. یک روسری یا تکه پارچه بلند را دور سر و چشم بپیچید. سعی کنید آن را تا حد ممکن سفت کنید، زیرا فشرده سازی باعث کاهش و تسکین درد می شود.

در برخی از افراد مبتلا به میگرن برخی حرکات یوگا که شامل وارونه شدن است (در آن سر زیر قلب و باسن شما قرار دارد) ، علائم آنها بدتر می شود، مانند downward-facing dog. اما پاسخ و حال افراد مختلف متفاوت است پس باید ببینید بهترین وضعیت برای شما کدام است.

منابع:

Tiffany Cruikshank, L.Ac., MAOM, RYT, founder of the Yoga Medicine teacher training system.

American Migraine Foundation: “Yoga for Migraine Treatment

Neurology: “Effect of Yoga as an Add-On Therapy for Migraine.”

National Headache Foundation: “Migraine for Yoga.”

Ministry of Education, Department of India: ” Introduction to Yogic Sukshma Vyayama.”

American College of Exercise: “Relaxation-Promoting Restorative Yoga Routine.”