اهمیت عضله ذوزنقه

پوسچر یا وضعیت بدن موضوعی  است که مردم اغلب فراموش می کنند روی آن تمرکز کنند که در نهایت باعث می شود، خمیده شده و به جلو خم شوند فقط به این دلیل که راحت تر از صاف نشستن به نظر می رسد. پس از سال ها نشستن بدون فکر کردن به وضعیت بدنی خوب، عضلات وضعیتی ما به دلایل مختلفی شروع به ضعیف شدن می کنند. یکی از این دلایل تحت کشش مداوم قرارگرفتن و دلیل دوم ضعیف شدن به دلیل عدم استفاده و تقویت است. یکی از این عضلات وضعیتی عضله ذوزنقه است.

ذوزنقه یا Trapezius muscle عضله بزرگی در پشت شماست. این عضله  از خط پس گردنی فوقانی (sup. nuchal line) ، لیگامان پس گردنی، برجستگی پس سری خارجی (Ext. occipital protuberance) و زوائد خاری مهره‌های۷CتاT12 منشأ می‌گیرد. انتهای این عضله در سطح خلفی یک سوم خارجی کلاویکل، آکرومیون و خار کتف (Spine of scapula) است.

ذوزنقه به همراه عضلات پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع و عضلات بالابرنده کتف، متعلق به لایه سطحی عضلات بیرونی پشت است. عضله ذوزنقه تا حد زیادی در حرکات کمربند شانه ای نقش دارد و بنابراین از نظر عملکردی به عنوان عضله اندام فوقانی به جای پشت در نظر گرفته می شود.

عضلات ذوزنقه ای نقش مهمی در وضعیت بدن دارند. باعث حرکت شانه ها ، حرکت بازوها  به طرف بیرون شده و از گردن و ستون فقرات محافظت می کنند. زمانی که شانه هایتان را بالا می اندازید یا شانه هایتان را عقب می کشید از این عضلات استفاده می کنید.

عملکرد اصلی تراپزیوس تثبیت کتف در محل آناتومیک آن و همچنین کنترل آن در هنگام حرکات شانه و اندام فوقانی است. در حرکات پرتابی عضله ذوزنقه ای به همراه عضله دلتوئید و عضلات روتاتور کاف فعال است. علاوه بر این، ذوزنقه در حرکات سر و گردن نیز نقش دارد.

آناتومی عضله ذوزنقه

عضله ذوزنقه ای به ۳ ناحیه تقسیم می شود:

ذوزنقه فوقانی:

ذوزنقه فوقانی، بخشی که از بالای شانه ها می گذرد، می تواند کمربند شانه را بالا ببرد. همچنین به اکستنشنن، کج کردن و چرخش گردن کمک می‌کند، که باعث می‌شود سرتان را به سمت عقب برگردانید و آن را بچرخانید. هنگامی که کمربند شانه ای به طور مداوم و مزمن کشیده می شود، منجر به ناهماهنگی و سفتی این عضله می شود.در نتیجه ممکن است باعث درد، محدودیت حرکت و از دست دادن انعطاف پذیری گردن شود.

ذوزنقه میانی:

ذوزنقه میانی همراه با متوازی الاضلاع باعث کشیدن کتف ها به سمت خط وسط شده و کتف را جمع می کنند. عضله ذوزنقه میانی همچنین به همراه عضله سراتوس قدامی وظیفه چرخش کتف به سمت بالا را بر عهده دارد.

ذوزنقه تحتانی:

ذوزنقه تحتانی مسئول depression قسمت داخلی کتف و در نتیجه پایین آوردن شانه است. این عمل مخصوصاً برای فعالیت هایی که در آنها شانه ها در برابر مقاومت پایین می آیند، مهم است، به عنوان مثال هنگام استفاده از دست ها برای کمک به خود که از حالت نشسته بالا برود. این عضله در ایجاد مشکلات وضعیتی اهمیت زیادی دارد.

مشکلات عضله ذوزنقه

مشکلات مربوط به ذوزنقه نادر است اما ممکن است رخ دهد. هر گونه آسیب به عصب جانبی نخاعی (اعصاب جمجمه ای XI) می تواند باعث ضعف یا فلج عضله ذوزنقه شود. این امر باعث می‌شود در بالا بردن شانه یا بالا بردن درست بازو با مشکل مواجه شوید. شانه شما نیز ممکن است از یک طرف پایین بیاید. اسپاسم عضلانی و درد نیز ممکن است براین عضلات تأثیر بگذارد. زندگی و کار در قرن بیست و یکم می‌تواند باعث نقص جدی در حرکت شود.

به عنوان مثال، عضلاتی که در بیشتر روز غیرفعال می مانند، احتمال بیشتری دارد که دچار اسپاسم شوند و باعث درد شوند. و عضلات ذوزنقه ای از جمله عضلاتی هستند که در معرض این آسیب ها هستند.

همانطور که گفته شد عضلات ذوزنقه تحتانی از عضلات وضعیتی است که در پوسچر یا ضعیت بدنی اهمیت زیادی دارد است. ذوزنقه تحتانی  به depression کتف (تیغه شانه) کمک می کند و همچنین به عضلات فوقانی ذوزنقه کمک می کند تا کتف را به سمت بالا بچرخانند. هنگامی که عضلات ذوزنقه تحتانی ضعیف هستند، عضلات ذوزنقه فوقانی بیشتر از آنچه باید فعال می شوند و درگیر می شوند.

ذوزنقه فوقانی عضله ای است که به بالا بردن و چرخش رو به بالای کتف و گسترش گردن کمک می کند. وقتی ذوزنقه فوقانی توسط ذوزنقه میانی یا پایین پشتیبانی نمی شود، بیش از حد کار می کند و در نتیجه بسیار سفت می شود (به گره‌هایی که در شانه‌های خود احساس می‌کنید فکر کنید).

هنگامی که شروع به تمرکز روی جداسازی این عضلات وضعیتی، به ویژه عضله تحتانی می کنیم، عضلات بالایی استراحت می کنند و ریلکس می شوند. هنگامی که این اتفاق بیشتر می‌شود و حافظه عضلانی بدن به وجود می‌آید، بدن شروع به تغییر می‌کند و قسمت بالایی شانه شل می‌شود. هنگامی که به بیماران نشستن با وضعیت مناسب را آموزش  می‌دهیم، آنها را تشویق می‌کنیم تا با تمرکز روی عضلات ذوزنقه پایینی ، به آرام نگه داشتن یا ریلکس کردن شانه‌ها کمک کنند. وقتی صاف می‌نشینید، ممکن است احساس کنید عضلات سخت کار می‌کنند، که درست است، اما معمولاً به این دلیل است که شما به این فعال‌سازی عضلانی عادت ندارید، درست مانند زمانی که شروع به تمرین می‌کنید یا تمرین جدیدی را امتحان می‌کنید.

با خم شدن یه جلو در هنگام نشستن یا راه رفتن، عضلات وضعیتی در حالت کشش دائمی قرار می گیرند و باعث فشار روی آن عضلات و ضعیف‌تر شدن آنها می شود. وقتی روی تقویت این عضلات تمرکز می‌کنیم، راحت‌تر می‌توانند ما را در حالت ایستاده نگه دارند و این موضوع کمک می کند تا آنها را در وضعیت استراحت قرار دهیم و باعث کشش کمتری در قسمت بالای کمر و گردن ‌شویم. هنگامی که ذوزنقه پایینی و سایر عضلات وضعیتی قوی‌تر می‌شوند، هنگام صاف نشستن متوجه تفاوت خواهید شد که احساس راحتی بیشتری دارید و حفظ وضعیت بدنی راحت‌تر خواهد بود.

 تمرینات ورزشی تقویت عضله ذوزنقه:

۱-فشار دادن تیغه شانه یا Shoulder blade squeeze

بایستید و به آرامی تیغه های شانه یا لبه داخلی کتفها  را به هم نزدیک کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

به آرامی تیغه های شانه را رها کنید و به حالت آرام خود بازگردانید.

این تمرین را می توان با استفاده از کش، نوار مقاومتی نیز انجام داد.

۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار

 ۲-شانه بالا انداختن یا Shrug

شانه بالا انداختن راه دیگری برای قوی نگه داشتن ذوزنقه شماست. شانه بالا انداختن بسیار رایج است و به راحتی قابل اجراست و یکی از بهترین تمرینات برای فعال کردن ذوزنقه است. برای به چالش کشیدن تمرین ، این تمرین را با وزنه انجام دهید.

بایستید. شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، گویی می خواهید با شانه های خود گوش های خود را لمس کنید.

۲ شماره نگه دارید.

آنها را به حالت آرام خود رها کنید.

۳ ست ۱۵ تکرار

۳-Upright row

این یک تمرین بسیار خوب برای تقویت تراپزیوس است. می توانید این کار را با دمبل یا هالتر در دست نیز انجام دهید.

صاف بایستید. در حالی که مشت‌هایتان را گره کرده‌اید، آرنج‌هایتان را خم ‌کنید، مشت‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید، دست‌ها را نزدیک جلوی بدنتان نگه دارید.

۲ شماره نگه دارید.

در حالی که هنوز دستها مشت هستند بازوهای خود را به حالت آرام رها کنید،.

۳ ست ۱۵ تکرار(باوزنه متوسط).

۴-Push up

چند نوع مختلف از push up وجود دارد. روشی را که آسان‌تر است انجام دهید: push up معمولی، push up هنگام زانو زدن روی زمین، یا push up ایستاده به دیوار.

دست های خود را صاف روی زمین یا دیوار قرار دهید.

بدن خود را به سمت دستان خود پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف و شکم خود را سفت نگه دارید. اجازه ندهید سرتان بیفتد؛ گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید.

بدن خود را تا زمانی که به زمین یا دیوار نزدیک شوید پایین بیاورید و سپس به حالت عمودی فشار دهید. هنگام پایین آمدن دم و در حالی که به بالا فشار می آورید بازدم کنید.

در این تمرین ذوزنقه میانی و پایینی خود را در گیر می کنید

۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار