هایپرتروفی به معنای افزایش توده عضلانی است که معمولاً به صورت افزایش در اندازه و قدرت عضلانی ظاهر می شود. به طور معمول، هیپرتروفی عضلانی در نتیجه تمرینات مقاومتی مانند کار با وزنه، کشهای مقاومتی، وزن بدن یا دستگاههای بدنسازی رخ می دهد. سه عامل اصلی که باعث ایجاد پاسخ هایپرتروفیک در بدن می شوند عبارتند از: تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس متابولیک.دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد: میوفیبریلار و سارکوپلاسمی.
هایپرتروفی میوفیبریلار
میوفیبریل ها اساسا دسته هایی از میوفیلامنت ها(اکتین و میوزین) هستند که از تعداد زیادی از واحدهای انقباضی به نام سارکومر تشکیل شده اند. هر واحد انقباضی یا سارکومر از رشته های پروتئینی اکتین و میوزین تشکیل شده است که باعث انقباض عضله می شوند.
هر سلول عضله حاوی میوفیبریل های زیادی است. هایپرتروفی میوفیبریل به دلیل یک محرک اضافه بار مثل بلند کردن وزنه رخ می دهد. بلند کردن وزنه باعث وارد شدن یک بار مکانیکی اضافی به عضلات و فعال کردن گیرنده های مکانیکی موجود در غشا عضله و آبشارهای پیام رسانی سلولی و در نهایت عضله سازی از طریق سنتز رشته های پروتئینی موجود در واحدهای انقباضی می شود. از طرفی وارد شدن یک بار مکانیکی اضافی به عضله باعث ایجاد تروماهای ریز در عضله شده و بدن در طول فرآیند بهبودی با افزایش حجم و تراکم میوفیبریل ها این تروماها را جبران می کند تا “آسیب” دوباره رخ ندهد و این یکی از دلایلی است که نشان می دهد مرحله اضافه بار یکی از مهمترین قسمتهای طراحی یک برنامه تمرینی است.
هایپرتروفی سارکوپلاسمی
سارکوپلاسم ماده زمینه ای سلولهای عضله است و حاوی پروتئین، گلیکوژن، کراتین فسفات، ATP ، آب و… کرده است. رگ زایی یا آنژیویژنزباعث افزایش خونرسانی به عضلات شده و می‌تواند در هایپرتروفی سارکوپلاسمی موثر باشد. افزایش میزان متابولیتها در سارکوپلاسم مانند گلیکوژن ویا تجمع و سنتز پروتئینها و انزیمهای سارکوپلاسمی باعث هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می شود. آنچه با عنوان دم کردن بعد از تمرینات بدنسازی در ورزشکاران مشاهده می شود نتیجه همین هایپرتروفی است که باعث افزایش حجم سلولهای عضله می شود. این نوع هایپرتروفی در اثر ایجاد استرس متابولیک در سلول رخ می دهد
تمرینات هایپرتروفی میوفیبریلار
تمرینات مقاومتی با بیش از ۸۰% از ۱RM و تکرارها در محدوده ۳-۸ با ۲-۴ دقیقه استراحت بیشترین تغییرات را در حجم و تراکم میوفیبریلار ایجاد می کند. پس برای این نوع هایپرتروفی باید وزنه ها سنگین باشند تا هم بار مکانیکی بر عضله زیاد باشد و هم ایجاد ریزتروما کند. با این حال توصیه می شود که تکرارها بین ۳ تا ۵ باشد زیرا عمدتاً سازگاری عصبی-عضلانی است که قدرت ورزشکاران را بهبود می بخشد.
تمرینات هایپرتروفی سارکوپلاسمی
تمرینات با تکرار بالا که باعث خستگی می شوند در عضله استرس متابولیکی ایجاد می کنند و باعث هایپرتروفی سارکوپلاسمی می شوند (تمرین با شدت ۷۵% ۱RM با تکرار در محدوده ۱۰-۱۵ و دوره های استراحت کوتاه ۳۰-۹۰ ثانیه ). در تمرینات هایپرتروفی زمان تحت تنش عضله بسیار مهم است. در تمرینات افزایش قدرت یا هایپرتروفی میوفیبریلار زمان تحت تنش کوتاه است و منبع انرژی ATP ذخیره سلولی و کراتین فسفات است ولی در هایپرتروفی سارکوپلاسمیک زمان تحت تنش زیاد است که در ۱۰ ثانیه اول ATP ذخیره سلولی و کراتین فسفات تخلیه شده و سلول از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. تجزیه گلیکوژن تولید لاکتات می کند که خود یک مولکول سیگنالینگ برای هایپرتروفی است.
محدوده های تکرار هایپرتروفی
۲-۵ تکرار – منجر به حداکثر افزایش قدرت نسبی و هایپرتروفی میوفیبریلار می شود
۶-۸ تکرار – محدوده بین هایپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک
۹-۱۲ تکرار – هیپرتروفی سارکوپلاسمی
> 15 تکرار – استقامت عضلانی و هایپرتروفی سارکوپلاسمیک کند
