آسیب های ورزشی ، پیشگیری و درمان

آسیب ناشی از تمرین برای هر کسی فارغ از تجربه یا سطح آمادگی جسمانی می تواند اتفاق بیفتد،. حتی راه رفتن می تواند باعث آسیب شود. اما می توان با رعایت برخی اقدامات احتیاطی تمرینی، خطر آسیب دیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش داد .

آسیب های رایج تمرینی

آسیب های رایج تمرینی عبارتند از:

کشش و کشیدگی عضلات

مچ پا

آسیب دیدگی شانه

آسیب های زانو

ساق پا   (shin splint)

تاندونیت

رگ به رگ شدن یا دررفتگی مچ دست

علل شایع آسیب ورزشی

آسیب ناشی از استفاده بیش از حد هر نوع آسیب عضلانی یا مفصلی، مانند تاندونیت یا شکستگی استرسی است که در اثر ضربه های مکرر ایجاد می شود. آسیب ناشی از استفاده بیش از حد معمولاً از موارد زیر ناشی می شود:

اشتباهات آموزشی اشتباهات تمرینی ممکن است زمانی رخ دهد که شما فعالیت بدنی بیش از حد را خیلی سریع انجام دهید. تند رفتن، ورزش برای مدت طولانی یا صرفاً انجام بیش از حد یک نوع فعالیت می تواند عضلات شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود.

خطاهای تکنیکی تکنیک نادرست نیز می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد. برای مثال، اگر هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات قدرتی، تاب دادن چوب گلف یا پرتاب توپ بیسبال از فرم ضعیف استفاده کنید، ممکن است عضلات خاصی را بیش از حد فشار دهید و باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شوید.

پیشگیری از آسیب های ورزشی

راههای ساده ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا در حین تمرینتان آسیبی نبینید. اما در ابتدا به این قانون کلی توجه کنید. خانمهای بالای ۵۵ سال و آقایان بالای ۴۵ سال، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک متخصص جهت اطمینان از هر گونه بیماریهای اسکلتی و فیزیولوژیکی مشورت کنند.

دستورالعمل ها برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین:

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود و با یک دوره سرد کردن پایان یابد. گرم کردن بدن شما را برای ورزش آماده می کند. به تدریج ضربان قلب را افزایش می دهد و خونرسانی به عضلات و مفاصل را افزایش می دهد. چند راه برای گرم کردن:

استفاده از دوچرخه ثابت

طناب بازی

به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن نرم

حرکات ساده ورزشی

سرد کردن پس از تمرین برای بازگرداندن آرام ضربان قلب به حالت عادی مهم است. پیاده روی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از ورزش یکی از راه های سرد شدن است.

کشش

انجام حرکات کششی پویا در مرحله گرم کردن و کششهای ایستا در سرد کردن ، علاوه بر اینکه از آسیب جلوگیری می کند باعث افزایش انعطاف پذیری می شود

شروع آرام در انجام تمرینات ورزشی

وقتی یک برنامه تمرینی را شروع می کنید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید، به آرامی شروع کنید. سپس به تدریج شدت، مدت و فرکانس را افزایش دهید. افزایش ناگهانی در شدت و مدت ورزش باعث آسیب می شود. زیاد به خود فشار نیاورید با افزایش آمادگی جسمانی ، می توانید بیشتر خود را به چالش بکشید.

Cross-train

تمرین خود را تغییر دهید در استفاده از یک مجموعه از عضلات زیاده روی نکنید. تکرار مکرر همان حرکات عضلانی می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد یا overuse و آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر مانند شین اسپلینت و تاندونیت شود. مثلا در هفته یک روز را بدوید ، جلسه بعد تمرینات با وزنه، روز دیگر تمرینات توانی مثل عملکردی و کراس فیت و روز دیگر دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.

نقاط مشکل خود را بشناسید و تمرین خود را با توجه به مناطق مشکل دار تنظیم کنید.

به بدنت گوش کن

فلسفه “no pain-no gain” می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد. شما می توانید بدون احساس درد به تناسب اندام مطلوب برسید. البته منظور از درد در حین ورزش دردهای بد ورزشی است که هشدار برای آسیب است. اگر دچار درد بد در تمرین خود شدید تمرین را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.

تغذیه در ورزش بسیار مهم است.

فراهم کردن منابع انرژی و سوخت مورد نیاز بدن از آسیب های احتمالی جلوگیری می کند. فراموش نکنید که ۲۴ ساعت شبانه روز پنجره آنابولیک است و میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز خود را در وعده های غذایی متعدد تقسیم کنید. همچنین برای تمرینات شدید کاردیو سوخت رسانی بعد از ورزش اهمیت دارد.

آبرسانی موضوع مهم دیگری است. قبل، حین و بعد از تمرین آب فراوان بنوشید. ۲تا ۳ ساعت قبل از ورزش دو لیوان و در حین ورزش هر ۲۰ دقیقه ۱۵۰ سی سی آب بنوشید.

اگر تازه ورزش را شوع می کنید قبل از شروع ورزش، با یک مربی شروع کنید.

درست لباس بپوشید.

برای تمرین خود از لباس مناسب استفاده کنید. اگر دونده هستید، کفش مناسب برای رسمه ورزشی خود بپوشید. اگر دوچرخه سوار هستید، همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید.

۱ تا ۲ روز در هفته استراحت کنید. روزهای استراحت به بدن شما فرصت ریکاوری بین تمرینات را می دهد. که می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.

درمان آسیب های ورزشی

اگر دچار آسیب تمرینی شدید، روش RICE را دنبال کنید تا آسیب شما بدتر نشود:

R: به مصدومیت استراحت دهید.

I: از کمپرس یخ برای سرد کردن موضع آسیب دیده استفاده کنید تا تورم، خونریزی و التهاب کاهش یابد.

C: برای به حداقل رساندن تورم، موضع را ثابت کنید.

E: در صورت امکان، محل آسیب را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن می توانند به کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب کمک کنند.

اکثر آسیب‌های تمرینی در عرض ۴ هفته یا کمتر به خودی خود بهبود می‌یابند. اگر آسیب در عرض یک هفته بهبود نیافت، یا اگر بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

تا زمانی که به طور کامل بهبود نیافته اید، فعالیتی را که باعث آسیب شده است انجام ندهید. و از هر گونه فعالیتی که به ناحیه آسیب دیده فشار وارد می کند خودداری کنید.

در حالی که آسیب شما بهبود می یابد، تمرین جدیدی را امتحان کنید. به عنوان مثال، اگر مچ پای خود پیچ خورده است، به جای آن، بازوهای خود را ورزش دهید. اگر شانه‌تان آسیب می‌بیند، پاهایتان را با راه رفتن تمرین دهید. به هر حال از بی تحرکی جدا خودداری کنید.